Jak tylko Dorian zdobył w 1990 roku drugie miejsce, zaczął planować atak na króla (zwanego Haney), który miał nastąpić w roku następnym. Najpierw musiał wygrać zawody kwalifikacyjne – NOC. Dorian zauważył w swojej sylwetce kilka słabych punktów, zaraz zabrał się do ich usuwania. Czuł też, że gdyby zwiększył spożycie węglowodanów w roku poprzednim, wystąpiłby pełniejszy, mocniejszy i jakieś dwa kilo cięższy. W roku 1991 planował nie tylko zniwelować ten deficyt, ale również dorzucić dodatkowe dwa kilogramy doskonałych mięśni. Chociaż ostatecznym celem Doriana było zaprezentowanie podczas pokazu solidnej, wyrzeźbionej 107-kilogramowej masy mięśniowej, pozwolił sobie na wzrost ciężaru ciała do około 120 kilogramów podczas budowania masy. To oznaczało, że spożycie kalorii wynoszące zazwyczaj 5000 – 5500, musiało wzrosnąć do poziomu 6000 – 6500. Ponieważ zamierzał spożywać mniej więcej dwa gramy najlepszego rodzaju protein na kilogram masy ciała, wybaczamy, jeżeli ktoś pomyślałby, że spożywał 250 gram protein. Tak się nie stało. Jak zauważył Dorian, “Nie wszystkie proteiny, które spożywamy, są najwyższej jakości. Orzechy czy fasola dają nam proteiny drugiej kategorii. By ustrzec się przed zużywaniem protein drugiej kategorii, wchłaniałem około 320 gram protein, z których 265 pochodziło ze źródeł pierwszej klasy, czyli mięsa, mleka i jajek. Reszta pochodziła z fasoli, groszku, soczewicy, etc.” Tylko 10% spożywanych kalorii stanowiły tłuszcze a dopełnienie – 65 – 70% – pochodziło z różnych źródeł węglowodanowych. Pijał tylko kawę, wodę i dietetyczną Colę, a podczas przygotowań do konkursu Colę zastępował wodą. Bardzo wierzy w suplementy i wraz ze zbliżaniem się konkursu zwiększał ich spożycie. Typowe dzienne spożycie pokarmów i suplementów poza sezonem prezentowało się następująco:
Śniadanie
Kasza owsiana – około 200g
10 białek jajecznych, 2 żółtka
1 banan
2 kromki suchego pełnopszennego chleba
czarna kawa multiwitaminy/minerały dodatkowy cynk 10E i potas
Napój przed treningiem
75 – lOOg złożonych węglowodanów zmieszanych w wodzie z 30g proszku proteinowego. Zazwyczaj Dorian trenował raz dziennie między 11.30 a 13.00.
Suplementy po treningu
Elektrolityczny napój węglowodanowy i tabletki aminokwasowe
Lunch – 13.30
225g piersi indyka
150g gotowanego ryżu
1 lub 2 pieczone kartofle
spora porcja fasoli
Posiłek popołudniowy – około 16.30
200g tuńczyka zmieszane z niskokalo-ryczną zupą pomidorową,
pomidory i cebula, ryż, pieczone ziemniaki i sałatka.
Posiłek wieczorny – 19.30
225g dobrego steku
pieczone ziemniaki i brokuły
Późna przekąska
Owsianka z sześcioma białkami jajek, 1 żółtkiem,
suplementy wapniowe i magnezowe
DIETA PRZED KONKURSEM
Dorian rozpoczynał przygotowania do konkursu około 12 – 14 tygodni wcześniej. Ponieważ zmierzał do wagi wynoszącej około 107 kilo, musiał zgubić około kilograma tygodniowo, więc każdego dnia odpowiednio zmniejszał liczbę kalorii. Aby ułatwić sobie to zadanie rezygnował z żółtek i zastępował stek kurczakiem. Jednak raz w tygodniu zwiększał dawkę kalorii do 6 – 7 tysięcy, aby przyspieszyć metabolizm, który spowalnia się, gdy dieta trwa przez dłuższy czas.
SUPLEMENTY
W tym okresie Dorian opierał się na suplementach, by zaspokoić swoje potrzeby kalorii, protein i energii. Gdy obniżał poziom kalorii, spadała też dawka protein najwyższej jakości. Dlatego też suplementował aminokwasy, by zapewnić sobie dodatnią równowagę azotową.
Trening – 6 tygodni przed zawodami Dorian chodził na solarium 2 razy dziennie po pół godziny. Tuż przed zawodami używał dobrego toniku opalającego i fluidu.
Aerobik – W dni treningowe Dorian wykonywał ćwiczenia aerobowe przez 30 minut, okoloło 18.00. Oprócz tego jeździł na rowerze stacjonarnym przez pół godziny. W dni bez treningu robił szybki 45-minutowy spacer i ćwiczenia mięśni brzucha. Trzy do czterech razy w tygodniu ćwiczył pozowanie. W celu określenia dokładnej wagi i formy, Dorian polegał zarówno na miarach, jak i na lustrze, i odpowiednio dostosowywał dietę i ćwiczenia aerobowe.
Sześć dni przed zawodami Dorian wchodził w etap ograniczania półwęglowodanów. Zmniejszał całkowite spożycie węglowodanów do około 250g i utrzymywał je przez trzy dni z rzędu. Węglowodany ogranicza się dlatego, że gdy w pełni powracają do diety, ciało reaguje nadmiernie, kompensując ich uprzednie braki i magazynuje wielkie ich ilości w strefach receptorów mięśniowych. Zapewnia to ładniejszą, pełniejszą i cięższą sylwetkę.
Trzy dni przed zawodami trzeba było dorzucić węgla. Trzeciego dnia Dorian spożywał około 1200 kalorii węglowodanowych. Drugiego i pierwszego dnia wchłaniał około 1000. W tym okresie praktycznie nie jadł tłuszczu ani sodu. Pił wyłącznie wodę destylowaną i czarną kawę. Wszystkie pokarmy były gotowane w destylowanej wodzie.
DZIEŃ ZAWODÓW Jadł skromne śniadanie i opierał się na dziecięcych odżywkach, by utrzymać odpowiednio wysoki poziom energii do momentu, w którym wstępne sędziowanie było już zakończone. Reszta należy już do historii. Dorian to było wielkie, wielkie 107 kilo, które otrzymywało maksymalne oceny w każdej rundzie konkursu. Dzięki naukowemu, empirycznemu treningowi wymagającemu wielu poświęceń, Dorian Yates przezwyciężał wszystkie przeszkody w drodze po najbardziej prestiżowy tytuł w kulturystyce: Mr. Olympia.