Kategorien
Ernährung

Angemessene Aufnahme von Kalzium und Eisen

Angemessene Aufnahme von Kalzium und Eisen.

Eine unzureichende Versorgung mit Produkten, die eine gute Proteinquelle darstellen, birgt das Risiko von Nährstoffmängeln. Und so zum Beispiel. Die Begrenzung des Verzehrs von Fleischprodukten fördert den Eisenmangel, Andererseits erlaubt ein geringer Verbrauch von Milch und ihren Produkten keine ausreichende Versorgung mit Kalzium in der Nahrung.

Die Ergebnisse der Forschung unter polnischen Athleten zeigen, dass Eisenmangel ca. betrifft 1/4 junge Spieler und 10% Spieler, verschiedene Sportarten darstellen, Die festgestellten Mängel sind meist latent, während Anämie eher selten gefunden wird. Eine der Hauptursachen für Eisenmangel bei Sportlern ist der unzureichende Verzehr dieses Nährstoffs mit der Nahrung, Dies gilt insbesondere für junge Frauen. Nachfolgend sind Methoden aufgeführt, die sowohl zur Erhöhung der Eisenversorgung in der Nahrung als auch zur Verbesserung der Absorption im Magen-Darm-Trakt beitragen..

Um die Eisenmenge im Körper zu erhöhen, ist es notwendig:

• Essen Sie regelmäßig Fleisch und Fisch, am besten in kombination mit kohlenhydratreichen gerichten (z.B.. Spaghetti mit Fleisch). Das in Fleischprodukten enthaltene Hämeisen unterstützt die Absorption von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Produkten,

• Pflanzenprodukte mit einem relativ hohen Eisengehalt einschließen (Getreide, getrocknete Früchte, Hülsenfrüchte, Gemüse mit grünen Blättern),

• Essen Sie viel Vitamin C-reiches Obst und Gemüse (Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeere, Orangensaft, Petersilie, Pfeffer) weil eine Diät, die reich an diesem Vitamin ist, die Absorption von Nicht-Häm-Eisen erhöht (aus Eiern und Gemüseprodukten),

Der Verzehr großer Mengen Kleie oder starken Tees beeinträchtigt die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Besonders Menschen mit Eisenmangel sollten es in mäßigen Mengen oder zwischen den Mahlzeiten konsumieren.

Sie sollten sich auch erinnern, Diese zusätzliche Eisenaufnahme sollte nur bei zuvor diagnostizierten Mängeln oder prophylaktisch erfolgen, aber immer nach Rücksprache mit einem Arzt.

Calcium ist einer der wichtigsten Makronährstoffe im System. Fast der gesamte Inhalt dieses Elements (99%) befindet sich im Skelettsystem und nur 1% im Rest des Körpers. Die Ergebnisse vieler Studien, durchgeführt unter jungen Sportlern sowie jungen Menschen, die keinen Sport treiben, weisen oft darauf hin, dass die Aufnahme dieses Minerals zu gering ist. Dies ist ein besorgniserregendes Phänomen, weil eine unzureichende Kalziumaufnahme in der Ernährung junger Menschen verhindert, dass sie eine hohe maximale Knochenmasse erreichen, was in Zukunft der Entwicklung von Osteoporose förderlich ist. Eine unzureichende Kalziumaufnahme ist während des Wachstumsschubs besonders gefährlich, wenn das Knochenwachstum besonders intensiv ist und daher auch die Nachfrage nach diesem Mineral relativ hoch ist. Darüber hinaus spielt Kalzium bei körperlicher Anstrengung eine äußerst wichtige Rolle, vor allem in der Muskelleitung, sowohl Skelettmuskeln als auch Herzmuskel. Wenn Sie die Kalziumaufnahme über einen längeren Zeitraum niedrig halten, kann dies diese Prozesse stören, die körperliche Leistungsfähigkeit des Körpers negativ beeinflussen.

Nach polnischen Ernährungsstandards ist der tägliche Kalziumbedarf bei jungen Menschen im Alter 15-19 Jahre ist 1200 mg. Milch, Käse und alle Arten von Produkten auf Milchbasis gehören zu den Produkten, die die beste Quelle für gut absorbiertes Kalzium sind. Bereitstellung der empfohlenen täglichen Kalziummenge in Milchprodukten, Sie sollten mehrmals täglich geplant werden, in ähnlichen Mengen, in der Tabelle gezeigt 8.4.

Tabelle 8.4. Menge an Milchprodukten, die den täglichen Kalziumbedarf von Jugendlichen decken 15-19 Jahre (nach Ziemiański, 2001).

So, Um Ihre Kalziumaufnahme in Ihrer Ernährung zu erhöhen, sollten Sie:

• Essen 3 mal am Tag Milchprodukte, in einer Menge mindestens 3 Gläser Milch oder 3 Joghurtbehälter. Junge Leute, in der Zeit des Wachstums und der Reifung sollten zusammen konsumieren 4-5 Gläser Milch pro Tag,

• Wählen Sie diese Milchprodukte, die eine kleine Menge Fett enthalten, weil Magermilch und Käse die gleiche Menge Kalzium enthalten wie Vollfettprodukte. Es ist auch ratsam, Milchprodukte mit Kohlenhydratprodukten zu konsumieren (z.B.. Cornflakes mit Milch). Gelb- und Blauschimmelkäse sind eine sehr gute Kalziumquelle, Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sollten sie jedoch von Sportlern in geringen Mengen verwendet werden,

• Kleine Fische sollten in die Ernährung des Athleten aufgenommen werden, die zusammen mit Knochen gegessen werden (z.B.. Sprotten oder Sardinen, geraucht oder in Dosen) Sie sind auch eine gute Quelle für Kalzium,

• Neben tierischen Produkten sollten auch pflanzliche Produkte enthalten sein, die relativ viel Kalzium enthalten. Sojaprodukte sind eine gute Quelle für diesen Nährstoff unter pflanzlichen Produkten (entfettet), sowie grüner Spinat, getrocknete Feigen, Mandeln und Müsliflocken.