Kategorien
Ernährung

Richtiger Anteil der Energie liefernden Zutaten in der Ernährung, mit besonderem Schwerpunkt auf Kohlenhydraten

Richtiger Anteil der Energie liefernden Zutaten in der Ernährung, mit besonderem Schwerpunkt auf Kohlenhydraten.

Der Körper bezieht Energie aus der Nahrung hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten und in viel geringerem Maße aus Proteinen. Kohlenhydrate sollten abdecken 55-65% täglicher Energiebedarf, Fette sollten liefern 23-30% Energie, und der Rest 12-15% es sollte aus Protein kommen, Der Verwendungsgrad der oben genannten Inhaltsstoffe hängt von der Art der durchgeführten Arbeiten ab. Bei Bemühungen mit geringer Intensität, Der größte Teil der benötigten Energie stammt aus der Oxidation von Fetten, und nur ein kleiner Teil davon aus Kohlenhydraten. Die Körperfettreserven selbst einer relativ schlanken Person sind groß (Tabelle 8.1) und dauert viele Stunden Arbeit mit geringer Intensität, Daher besteht keine Notwendigkeit, sie zu ergänzen, auch wenn die Übung lange dauert. Mit zunehmender Trainingsintensität steigt auch der Anteil von Kohlenhydraten an der Energieversorgung und mit sehr intensiven Anstrengungen werden sie zum grundlegenden Energiesubstrat., ohne Fette. Obwohl sowohl Fette als auch Kohlenhydrate ihre positiven Eigenschaften als Energiequelle haben, es sollte betont werden, dass für einen intensiv trainierenden Sportler Kohlenhydrate das wirtschaftlichste Energiesubstrat sind. Unglücklicherweise, im Gegensatz zu Fetten, Körperressourcen von Kohlenhydraten sind nicht groß, sind ca. 400 G (Tabelle 8.1) und nur für rund dauern 1,0-2,0 Stunden mäßig intensiven Trainings (70%VO2max), daher die Notwendigkeit ihrer kontinuierlichen Versorgung mit Nahrungsmitteln.

Tabelle 8.1. Systemische Ressourcen und die Effizienz von Energiesubstraten (wg Wilmore i Costilla, 1994).

Die Ernährung eines jungen Sportlers sollte reich an Kohlenhydraten sein, mit einem moderaten Fettgehalt. Es gibt viele Hinweise darauf, dass eine fettreiche Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit eines Sportlers beeinträchtigen kann. Die wichtigsten und am häufigsten genannten negativen Auswirkungen einer fettreichen Ernährung sind eine signifikante Verringerung der Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber., Beschleunigung der Entwicklung von Müdigkeit, vor allem mit intensiven Bemühungen. Bei geringem Kohlenhydratverbrauch, Mit intensiven Anstrengungen kann die Verwendung von Protein zunehmen (Glukoneogenese) für Energieprozesse, Das ist ein sehr ungünstiges Phänomen für den Körper. Ein weiterer nachteiliger Effekt des Essens von zu viel Fett ist der erhöhte Sauerstoffbedarf. Denn um die gleiche Energiemenge zu bekommen, Die Oxidation von Fetten erfordert ca. 10% mehr Sauerstoff als Kohlenhydratoxidation. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Sportler, die sich fettreich ernähren, ihre Anstrengungen anstrengender finden (subjektive Einschätzung nach. soll bezahlen) im Vergleich zu denen auf einer kohlenhydratreichen Diät.

Über 60% Energie aus Kohlenhydraten in der Ernährung eines jungen Sportlers bedeutet den täglichen Verbrauch dieses Nährstoffs in großen Mengen 8-10 g für jedes Kilogramm Körpergewicht des Teilnehmers. Eine solch große Zufuhr von Kohlenhydraten erfordert die häufige Aufnahme von Produkten, die reich an diesem Nährstoff sind, in die Ernährung. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten in praktisch jeder Sportlermahlzeit enthalten sein, die tagsüber eingenommen wird. Nachfolgend sind Produkte und Lebensmittel aufgeführt, die eine gute Quelle für Kohlenhydrate sind:

• Brot, hauptsächlich Vollkorn- und Frühstückszerealien,

• Reis, Grütze, Mais und andere Getreideprodukte,

• Pasta, Nudeln und andere Mehlgerichte,

• sowohl frisches als auch getrocknetes Obst,

• Kartoffeln,

• süße Milchprodukte (Joghurt und Fruchtsmoothies),

• Honig, Marmelade, Marmelade,

• Kohlenhydratgetränke (Fruchtsäfte, Sportgetränke),

• kleine kohlenhydratreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten (z.B.. Riegel speziell für Sportler oder auf der Basis von Trockenfrüchten und Getreide hergestellt).

Eine kohlenhydratreiche Ernährung sollte für den Sportler in allen Zeiträumen gelten, sowohl in Vorbereitung als auch vor dem Wettkampf sowie während und nach dem Wettkampf.. In der Vorbereitungszeit, Kohlenhydrate, die während des Trainings regelmäßig konsumiert werden, Verhindern Sie Müdigkeit, indem Sie den normalen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, und direkt nach dem Ende des Trainings ergänzt, sorgen sie für eine schnellere Erneuerung der verbrauchten Glykogenressourcen in den Muskeln und in der Leber. Nehmen Sie innerhalb weniger Tage vor Beginn eine kohlenhydratreiche Diät ein (mit einer schrittweisen Reduzierung der Trainingsbelastung) ermöglicht es Ihnen, erhebliche Mengen an Muskelglykogen anzusammeln (die sogenannte. Glykogen-Superkompensation). In der Mahlzeit unmittelbar vor dem Start wird die Aufnahme von Kohlenhydraten empfohlen, um die intrakorporalen Reserven zu erhöhen, und im Zuge der Startanstrengung selbst (dauert länger als 45 Protokoll) Ermüdung verhindern, durch die Erhaltung von Glykogen sowohl in den Muskeln als auch in der Leber. Kohlenhydrate werden auch nach dem Wettkampf empfohlen, da sie genau wie nach dem Training das optimale Tempo der Glykogenerneuerung bestimmen, was eine besondere Bedeutung annimmt, wenn der Wettbewerb mehrere Tage dauert.

Nach dem Training oder Wettkampf ist es am besten, so bald wie möglich nach dem Ende der körperlichen Anstrengung mit der Einnahme von Kohlenhydratgetränken zu beginnen, denn im ersten 120 Innerhalb von Minuten ist die Glykogen-Resynthese viel schneller als in den späteren Stunden (Zahl 8.1).

Zahl 8.1. Einfluss des frühen Kohlenhydratverbrauchs auf die Glykogenwiederherstellung nach dem Training (wg Efeu, 2001).

In diesem Fall werden Kohlenhydrate in Form von Maltodextrinen in einer Menge von ca. 1,2 g / kg Körpergewicht pro Stunde, in zwei Portionen genommen co 30 Protokoll, Es können jedoch auch Kohlenhydrat-Protein-Getränke serviert werden, dann wird empfohlen, kleinere Mengen an Kohlenhydraten zu verwenden – 0,8 g und 0,4 g Protein / kg Körpergewicht, für eine Stunde, auch in halbstündigen Abständen eingenommen.