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Übungen mit dem Gewicht des eigenen Körpers (Springen, wirft, läuft)

Übungen mit dem Gewicht des eigenen Körpers (Springen, wirft, läuft)

Die besten Kraftübungen – und das nicht nur für junge sportler – sind natürliche plyometrische Übungen (Springen, wirft, läuft). Wenn diese Übungen korrekt durchgeführt werden, ist Unterricht möglich, und dann Verbesserung, die Fähigkeit des Athleten, "zusätzliche" Energie zu verbrauchen, im Bewegungssystem angesammelt (im Muskel-Sehnen-Komplex) während der Arbeit der Muskeln im Dehnungs-Kontraktions-Zyklus. Ta energia, die Energie der Elastizität oder Elastizität genannt, ermöglicht es Ihnen, mehr Kraft und Kraft der Bewegung zu erreichen – Dies erhöht die Effektivität der Leistung des Athleten.

Ohne auf diese äußerst komplexe im Detail einzugehen – bis heute nicht vollständig erklärt – Probleme können angegeben werden, Es ist äußerst wichtig, jungen Sportlern beizubringen, verschiedene Arten von Sprüngen richtig auszuführen, um nicht nur ihre Sprungkraft und Kraft zu verbessern, vor allem aber zum Schutz ihrer Motorsysteme (insbesondere: Wirbelsäulen- und Kniegelenke) gegen chronische Überlastung, im Laufe langjähriger Karriere bei vielen Spielern auftreten, Vertretung verschiedener Sportarten / Wettkämpfe.

Wirksam, aber auch sicher, Sprung ist die Fähigkeit, maximale Kraft in der Rückprallphase zu entwickeln, und nicht weniger wichtig, die Fähigkeit zu polstern (Unterdrückung) viel größere Bodenreaktionskraft (hauptsächlich vertikale Komponente) während der Landephase. Diese beiden Fähigkeiten können unabhängig voneinander sein. Übungsshows, dass eine große Anzahl von Athleten dynamisch und hoch springen kann, aber er kann nicht sicher ("Sanft") Land. Die erste Fähigkeit hängt mit der Stärke und Kraft zusammen, das andere – Es ist in erster Linie eine Technik (Art der Ausführung) der Verkehr. Ersteres kann nicht verbessert werden, ohne Kraft und Stärke zu erhöhen, während der andere – ohne das richtige Fundament, in den ersten Ausbildungsjahren gemeistert. Die Ausführung der genannten Sprungphasen muss unterschiedlich sein. Als Erstes, d.h.. während der Reflexion, Wir machen alles, so viel Kraft wie möglich zu entwickeln, in der zweiten, d.h.. während der Landung - versuchen Sie, die Bodenreaktionskraft so weit wie möglich zu "löschen".

Es ist nicht schwierig, einem Athleten die Fähigkeit beizubringen, Muskelarbeit im Dehnungskontraktionszyklus in der Rückprallphase einzusetzen, Es lohnt sich jedoch, jungen Sportlern beizubringen, von Anfang an "mit dem ganzen Körper" und nicht nur mit "Beinen" zu springen. Dann musst du weitermachen, in allen Phasen einer Karriere, Spieler erinnern, dass sie "Muskelband" in der Rückprallphase einrasten (schwinge deine Arme und deinen Oberkörper – die Beine strecken – Mit Armen und Rumpf nach oben "ziehen") und so viel wie möglich nicht nur die Muskeln der unteren Extremitäten verwendet, aber auch Energie, erzeugt durch Bewegungen des Rumpfes und der oberen Gliedmaßen.

Die Landephase ist viel schwieriger zu meistern, das sollte Abschreibung sein, "Sanft". Führen Sie dazu beide Einzelsprünge durch, und kombiniert (Polygone) Sie sollten die Fähigkeit trainieren, maximale Kraft in der Rückprallphase zu entwickeln und die Fähigkeit, "die Landung zu gefährden"., d.h.. Land weich genug, um die Wirbelsäule und die Kniegelenke nicht zu überlasten, aber gleichzeitig so "steif", um nicht zu viel Frühlingsenergie zu "verlieren", was in einem möglichen Zug nützlich sein wird, unmittelbar nach der Landung durchgeführt. Denn die Änderung der Bewegungsrichtung im Dehnungs-Kontraktions-Zyklus sollte so schnell wie möglich erfolgen, und jede Verzögerung verringert den Anteil der elastischen Energie in der Kontraktionsphase, es bedeutet, dass, wenn kombinierte Sprünge durch Lücken getrennt werden, Es wird nicht darauf trainiert, elastische Energie zu nutzen, während der Landung gespeichert, im nächsten Zug, d.h.. Reflexion.

Zu erwarten, dass die Verwendung von Sprungübungen auf I. (16-17 Jahre) und II (18-19 Jahre) Die Etappe wirkt sich auf die Steigerung beider Sprungfähigkeiten aus, und die Stärke der unteren Gliedmaßen. Wenn Mädchen und Jungen in diesen Trainingsphasen lernen, sicher zu landen, In den späteren Jahren ihrer Sportkarriere wird der Einsatz von Sprungübungen keine Bedrohung für ihr motorisches System darstellen.

Nachfolgend finden Sie einige Empfehlungen für sicheres Werfen, Springen und Laufen für kurze Strecken (Sprints).

Würfe

Der Abstand zwischen den Praktizierenden in Paaren sollte dies sein, so dass Sie beide den Ball ohne Probleme zu Ihrem Partner werfen können, sowie sicher fangen es nach seinem Wurf, Warten, bis der Ball vom Boden abprallt. Würfe sollten vorsichtig ausgeführt werden, genau zum Partner, aber versuchen Sie es gleichzeitig zu tun, dass der Moment des Ballwerfens so schnell wie möglich war. Fangen Sie den Ball sicher, Sanft, Versteifen Sie den Körper nicht. Bereiten Sie sich sorgfältig auf den dynamischen Ballwurf vor. Jeder Wurf muss so dynamisch wie möglich sein. Wenn es zu langsam ist, Sie sollten den Ball durch einen leichteren ersetzen.

Eine Aufgabe für den Zaubernden – Machen Sie die Auswurfphase so dynamisch wie möglich, "Muskelband" einrasten (Beine – Torso – Waffen – Hände)!

Springen

Sie sollten dynamisch zurückspringen, über die Hürden so hoch wie möglich springen. Lande wie eine Katze. Weich und leise. Um die Wirbelsäule und die Gelenke der unteren Extremitäten vor Verletzungen zu schützen, ist es notwendig: Springe nur auf weichem Boden, Verwenden Sie Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften, Verbessern Sie kontinuierlich die richtige Landetechnik. Biegen Sie unmittelbar nach dem Kontakt mit dem weichen Boden die Beine an den Kniegelenken, Kippen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, "Fassen" Sie den Boden mit Ihren Fingern und mit dem Fußballen. Landen Sie niemals auf geraden Beinen oder vollen Füßen, Versteifung des Rumpfes. Ohne Schuhe kann man nur auf sandigen Boden springen. Merken, die Reflexion dynamisch durchführen, und ruhig landen, Sanft. Es ist besser, über die unteren zu springen, eher als zu hohe Hürden, immer auf Matratzen oder andere gelegt, weicher Boden. Führen Sie kombinierte Sprünge ohne Unterbrechungen durch, einer nach dem anderen. Der Abstand zwischen den Zäunen darf nicht zu groß sein. Man muss hauptsächlich nach oben springen, nicht weit. Wenn nur ein Zaun verfügbar ist, Wir können von beiden Seiten der Hürde springen.

Eine Aufgabe für den Springer – "Kombinieren" springt in einer Reihe, d.h.. mach sie nacheinander, Führen Sie die Startphase so dynamisch wie möglich und die Landephase "weich" durch., Setzen Sie "Muskelband" in die Abdeckung ein (schwinge deine Arme und deinen Oberkörper – die Beine strecken – Mit Armen und Rumpf nach oben "ziehen")!

Sprints (10-50 m)

Um die maximale Kraft zu erhöhen, die sich in der Fortbewegung manifestiert, d.h.. "Tanken" Sie Ihren eigenen Körper, Es ist ratsam, Zahnräder mit maximaler Geschwindigkeit zu verwenden. Es wird empfohlen, diese in Form der beiden maximalen Beschleunigungen an den Abschnitten durchzuführen 10-15 m (Wir betonen die Phase des Erreichens maximaler Leistung, ausgedrückt in maximaler Laufgeschwindigkeit), sowie Laufstrecken bis zu 50 m (Wir betonen die Phase der Aufrechterhaltung der maximalen Leistung der Lokomotive). Um den Einfluss der Starttechnik auf die Zeit bis zum Erreichen der maximalen Leistung zu verringern, wird empfohlen, den Lauf von einer hohen Startposition aus zu starten. Vor der Verwendung der effektiven, gleichzeitig aber durch ein relativ hohes Verletzungsrisiko gekennzeichnet, Trainingsmaßnahmen sollte ein sehr solides Aufwärmen durchgeführt werden.

Die Aufgabe des Läufers besteht darin, bis zum Ende voll zu laufen, hebe so schnell wie möglich ab und versuche bis zum Ende des Laufs zu beschleunigen!