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Arten von Übungen und Regeln für ihre ordnungsgemäße Durchführung

Arten von Übungen und Regeln für ihre ordnungsgemäße Durchführung.

Um die besten Trainingseffekte zu erzielen, sollten solche Übungen verwendet werden, welche – unter Berücksichtigung der Eigenschaften der erhöhten Merkmale der Muskulatur – Sie geben die größten Garantien für das Erreichen des angenommenen Ziels.

Die meisten Bewegungen werden von einem Sportler ausgeführt, in Bezug auf die Funktion des Muskel- und Nervensystems, Ziel ist es, möglichst viel Kraft zu entwickeln, und die Muskeln arbeiten umfassend als "Muskelbänder", Biokinematikketten antreiben. Soweit zunehmende Stärke, Muskelmasse oder lokale Kraftausdauer einzelner Muskelgruppen wird allgemein als das richtige Verfahren anerkannt, Eine isolierte Steigerung der Leistung einzelner Muskelgruppen scheint jedoch keine praktikable Lösung zu sein. Es wird vorteilhafter sein, solche Übungen zu verwenden, in dem die Kraft von den Muskeln entwickelt wird, die die biokinematische Kette "untere Gliedmaßen-Rumpf-obere Gliedmaßen" antreiben., so, wie es bei den meisten Bewegungen eines Athleten auftritt.

In erster Linie von den Erfordernissen der Trainingspraxis geleitet, lohnt es sich, mindestens drei Arten von Übungen zu unterscheiden, welche Athleten sollten verwenden.

Globale Übungen – Umfassende Eingriffe in die Muskeln des gesamten Körpers und Ermöglichung einer möglichst schnellen Bewegung im gesamten Bereich, d.h.. "beenden", ohne die Bewegung der Antagonistenmuskeln zu früh hemmen zu müssen. Diese Gruppe von Übungen ist besonders nützlich, um die Muskelkraft des gesamten Körpers zu steigern, und Teile davon (z.B.. untere Gliedmaßen und Rumpf, oder die oberen Gliedmaßen und der Oberkörper). Sie sollten so schnell wie möglich durchgeführt werden, unabhängig von der Größe der zu bedeckenden Last. Globale Übungen – außer für natürliche plyometrische Übungen, d.h.. Getriebe, springt und wirft Medizinbälle - für erwachsene Sportler (abgeschlossener Prozess des Wachstums des Skelettsystems auf Länge), Wer sollte zuvor systematisch isolierte und segmentierte Übungen verwenden, Vorbereitung ihres Knochengelenks und ihrer Muskeln, um so dynamisch wie möglich zu wirken und gleichzeitig den äußeren Widerstand zu überwinden.

Segmentübungen – mehrere gleichzeitig einbeziehen, meist groß, Muskelgruppen (z.B.. Bankdrücken, mit dem Rücken auf der Bank liegend, bei denen die Muskeln der oberen Gliedmaßen mit den Muskeln der Brust zusammenarbeiten). Diese Übungen sind besonders nützlich in den Stadien der Kraft- und Muskelmassezunahme, weniger oft – lokale Kraft und Kraftausdauer.

Isolierte Übungen – Beteiligung einzelner Muskelgruppen. Diese Übungen sollten in Standardpositionen durchgeführt werden, die den Einfluss anderer einschränken - mit Ausnahme der ausgeübten – Muskelgruppen. Es wird empfohlen, diese sehr sorgfältig durchzuführen und die überwundene Last schrittweise zu erhöhen. Diese Übungen sind besonders nützlich in Phasen der Steigerung der lokalen Kraftausdauer, Muskelmasse und Kraft.

Die Art und Weise, wie die Übung durchgeführt wird, ist sehr wichtig. Steigerung der lokalen Kraftausdauer, genau wie schlanke Muskeln, erfordert Ruhe, genau, in vollem Umfang (Hervorheben des Beginns und des Endes der Bewegung) Führen Sie die Übung durch. Genauigkeit ist das Ziel, Kontrolle des Muskeltonus und des Bewegungsumfangs, nicht die Geschwindigkeit der Übung. Wenn wir Sport treiben, um die Muskelkraft zu steigern, jenseits von Genauigkeit und Konzentration, Es ist wichtig, die rasche Entwicklung der Kraft zu betonen, d.h.. "Schneller" Bewegungsstart (die sogenannte. Schnellstart). Diese Methode ermöglicht es, sowohl die maximale Kraft zu erhöhen, und die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung (RFD -ang. Geschwindigkeit der Kraftentwicklung), unverzichtbares Merkmal im Sport. Leistung steigern, Dies ist der schnellste Weg, um die Bewegung in vollem Umfang auszuführen – Die Größe des angehobenen Gewichts bestimmt die erreichte Bewegungsgeschwindigkeit – idealerweise ohne dass die Antagonistenmuskeln die Bewegung zu früh "hemmen", d.h.. so schnell wie möglich "bis zum Ende". Während des Trainings, deren Zweck ist es, die Macht zu erhöhen, Sportler versucht, Widerstand zu überwinden (hauptsächlich das Gewicht der Ausrüstung oder Ihres eigenen Körpers) so schnell es geht!

Die Hauptfaktoren, die den Wunsch rechtfertigen, in "Kraft" - und "Kraft" -Übungen zu unterteilen, sind die Spezifität der oben genannten Merkmale (Jeder von ihnen erfordert ein anderes Verfahren) und Stadien in ihrer Entwicklung. Es wird nicht empfohlen, gleichzeitig die lokale Kraftausdauer zu entwickeln, Muskelmasse, Stärke und Kraft. Die Kraft sollte auf der "Basis" der Kraft erhöht werden, Kraft basierend auf Kraftausdauer, und nicht umgekehrt.

Grundsätze für die Durchführung von Übungen

Mädchen und Jungen müssen ausgebildet werden, um die größtmöglichen Trainingseffekte zu erzielen, und dann konsequent die "eisernen" Regeln der richtigen Bewegung durch erwachsene Athleten zu befolgen. Die wichtigsten von ihnen sind unten aufgeführt.

1. Machen Sie die Übung in dieser Position, Dies ermöglicht die maximale Beteiligung dieser Muskeln, du willst dich entwickeln!

2. Verwenden Sie so wenig wie möglich in der Reihe der Übungen, aber ein effektives Gewicht!

3. Führen Sie jede Wiederholung in einer Reihe von Übungen so sorgfältig wie möglich durch, Das Ziel ist es, sich richtig zu bewegen, Passen Sie das Gewicht an!

4. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun, versuche, dein Bestes zu geben!

5. Machen Sie jede Bewegung sorgfältig (Akzentuieren Sie den Anfang und das Ende der Bewegung, Vermeiden Sie "Tricks")!

6. Versuchen Sie das richtige Gewicht zu wählen, aber im Zweifelsfall, Besser zu klein als zu groß heben!

7. Erhöhen Sie die Gewichte, die Sie heben, wenn Sie weniger Wiederholungen in einer Reihe von Übungen planen!

8. Bewegen Sie sich mit diesen Muskeln, Sie möchten sich durch die Übung entwickeln, andere aus ("Block")!

9. Vorsichtig nicht nur anheben, sondern auch die Belastung senken, Vermeiden Sie "Schlagen der Last"!

10. Bestimmen Sie den für Sie am besten geeigneten Atemrhythmus (empfohlen: Heben – Auspuff, Senkung – Inspiration) und benutze es in jeder Wiederholung!

11. Vergessen Sie nicht das umfassende Aufwärmen (12-15 Mindest) und der Endteil (7-10 Mindest, Überhänge, Dehnübungen)!