Kategorien
Ausbildung

10 "Goldene Übungen" zur Steigerung der Kraft der Hauptmuskelgruppen.

10 "Goldene Übungen" zur Steigerung der Kraft der Hauptmuskelgruppen.

Wir empfehlen 10 Übung, ausgewählt für 16-17 jährige Mädchen und Jungen (ergänzt durch für ältere empfohlene Varianten, d.h.. 18-19-Sommer-, Sportler), Die Verwendung ermöglicht es Ihnen, die Kraft der Muskeln des gesamten Körpers zu erhöhen. In diesen Phasen des Trainingsprozesses sollten die oben genannten Übungen von Vertretern dieser Disziplinen und Sportwettkämpfe verwendet werden, bei denen Muskelkraft und / oder -kraft einen signifikanten Einfluss auf das Erreichen hoher sportlicher Ergebnisse haben.

1. Brust und Arme – Drücken Sie die Last, während Sie auf einer horizontalen Bank auf dem Rücken liegen.

2. Ridge-Top – Heben Sie Ihre Arme zur Seite, während Sie vorne auf der Bank liegen (oder Gymnastikbox).

Variante für ältere Menschen

Heben Sie Ihre Arme im vorderen Tropfen zur Seite (Stirn ruht auf einer Bank oder Hüften ruhen an einer Wand, Beine an den Kniegelenken gebeugt).

3. Bauch nach unten Heben Sie die gebogenen Beine in Richtung Körper an, während Sie rückwärts auf der Matratze liegen (oder in der vorderen Stütze an den Unterarmen – Position in Atlasgeräten).

Varianten für ältere Menschen

Heben Sie die gebogenen Beine in Richtung Körper an, während Sie auf einer schrägen Bank auf dem Rücken liegen.

Heben Sie die gebogenen Beine in Richtung Oberkörper, während Sie an Leitern oder einer Stange hängen.

4. Ridge-down- Frontlifting auf der Matratze (eine Walze unter dem Bauch, um den intraabdominalen Druck zu erhöhen und die Verschlechterung der Lordose der Lendenwirbelsäule zu verhindern).

Variante für ältere Menschen

Heben Sie den Oberkörper in eine horizontale Position, die auf einer Gymnastikbox oder einer hohen Bank liegt (Walze unter dem Bauch).

5. Oberschenkelfront – Strecken Sie Ihre Beine in den Kniegelenken sowohl in Rückenlage als auch mit einem Bein in sitzender Position.

Variante für ältere Menschen

Die Beine strecken (Die Ladung auf beiden Seiten "stopfen") in sitzender Position – horizontal (Position in Atlasgeräten) oder schräg nach oben (Portal).

6. Brust und Arme – Drücken Sie den Hebel in sitzender Position nach vorne.

Variante für ältere Menschen

Adduktion der Ellbogen (Arme an den Ellbogen gebeugt) horizontal vor der Brust (die sogenannte. Schmetterling) in sitzender Position.

7. Ridge-Top – Ziehen Sie an der Stange des oberen Lifts vorne (zur Brust) in sitzender Position (oder niederknien).

Varianten für ältere Menschen

Ziehen Sie die obere Hubstange hinten nach unten (in den Nacken) in sitzender Position (oder niederknien).

Ziehen Sie abwechselnd vorne an der Stange des oberen Lifts (zur Brust) und dahinter (in den Nacken) in sitzender Position (oder niederknien).

Ziehen Sie den unteren Hubstab in sitzender Position an den Bauch.

Klimmzüge am Stick mit Unter- oder Übergriff (Sie können die Hilfe einer trainierenden Person verwenden, welches die Beine des Klimmzugs stützt).

8. Bauch hoch – Heben Sie den Oberkörper mit einer Drehung der Matratze an den gebogenen Beinen an (Füße auf dem Boden oder auf Leitern gestützt) – volle Bandbreite der Rumpfbewegung, d.h.. vom Liegen auf dem Rücken bis zum Ziehen der Brust gegen die Oberschenkel).

Variante für ältere Menschen

Heben Sie den Oberkörper mit einer Drehung auf einer Hangbank an gebogenen Beinen an – volle Bandbreite der Rumpfbewegung.

9. Ridge-down – Heben Sie die Beine mit dem Gesicht nach unten auf eine Brust oder eine hohe Bank.

Variante für ältere Menschen

Ziehen Sie die untere Hebestange mit geraden Armen zum Bauch hinunter (vom Vorbeugen bis zum Liegen auf dem Rücken).

10. Oberschenkel zurück – Beugen Sie die Beine an den Kniegelenken sowohl in der vorderen Liegeposition als auch in einem Bein in der stehenden Position (Position im Atlas).

In der ersten Phase (16-17 Jahre) Es wird empfohlen, die oben genannten Übungen in der angegebenen Reihenfolge in Form eines Zirkeltrainings durchzuführen, 1-3 Serie jeder Übung (1-3 Schaltungen), 10-12 Wiederholungen in einer Reihe, in Übungen für die Bauchmuskulatur (3 ich 8) – tun 20 Wiederholungen in einer Reihe. In der zweiten Phase (18-19 Jahre, Varianten für die Älteren) Sie können Ihr Zirkeltrainingsformular beibehalten oder die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durchführen, aber separat (zuerst 1 von der ersten bis zur letzten geplanten Serie, später 2 also nur etc.). 2-4 Serie jeder Übung, 6-10 Wiederholungen in einer Reihe, was bedeutet, dass schwerere Gewichte angehoben werden sollten, in Übungen für die Bauchmuskulatur (3 ich 8) – tun 15 Wiederholungen in einer Reihe.

Sie sollten die Gewichte in bestimmten Übungen sehr sorgfältig auswählen (besser zu klein als zu groß!). Wir vergessen nicht, dass die Gesundheit und Sicherheit der Trainierenden am wichtigsten sind!