Kategorier
Uddannelse

Typer af øvelser og regler for korrekt udførelse

Typer af øvelser og regler for korrekt udførelse.

For at opnå de bedste træningseffekter skal sådanne øvelser bruges, hvilken – under hensyntagen til egenskaberne ved de øgede funktioner i muskelsystemet – de giver de største garantier for at nå det antagne mål.

De fleste bevægelser udført af en atlet, med hensyn til muskel- og nervesystemets funktion, Målet er at udvikle så meget magt som muligt, og musklerne fungerer omfattende som "muskelbånd", kørsel af biokinematiske kæder. For så vidt som stigende styrke, muskelmasse eller lokal styrkeudhold hos individuelle muskelgrupper er generelt anerkendt som den korrekte procedure, dog ser det ikke ud til at være en levedygtig løsning at øge effekten af ​​individuelle muskelgrupper på en isoleret måde. Det vil være mere fordelagtigt at bruge sådanne øvelser, hvor kraften vil blive udviklet af musklerne, der driver den biokinematiske kæde "underekstremiteter-torso-øvre lemmer", så, som det forekommer i de fleste bevægelser udført af en atlet.

Styret primært af behovene for træningspraksis er det værd at skelne mindst tre typer øvelser, hvilke atleter skal bruge.

Globale øvelser – omfattende involvering af musklerne i hele kroppen og gør det muligt at udføre bevægelse så hurtigt som muligt i hele spektret, dvs.. "at afslutte", uden at skulle hæmme bevægelsen af ​​antagonistmusklerne for tidligt. Denne gruppe øvelser er især nyttig til at øge styrken af ​​musklerne i både hele kroppen, og dele af det (f.eks.. underben og torso, eller de øvre lemmer og torso). De skal gøres så hurtigt som muligt, uanset størrelsen på den belastning, der skal dækkes. Globale øvelser – undtagen naturlige plyometriske øvelser, dvs.. gear, springer og kaster medicinkugler - beregnet til voksne atleter (afsluttet proces med vækst af skeletsystemet til længde), som tidligere systematisk skulle bruge isolerede og segmenterede øvelser, forbereder deres knogleleds- og muskelsystemer til at virke så dynamiske som muligt, mens de overvinder ekstern modstand.

Segmentøvelser – involverer flere på samme tid, for det meste store, muskelgrupper (f.eks.. bænkpresse, liggende med ryggen på bænken, hvor musklerne i de øvre lemmer arbejder sammen med brystets muskler). Disse øvelser er især nyttige i faser af styrke og muskelmasse gevinst, sjældnere – lokal styrke og udholdenhed.

Isolerede øvelser – involverer individuelle muskelgrupper. Disse øvelser skal udføres i standardpositioner, som begrænser andres indflydelse - undtagen dem, der udøves – muskelgrupper. Det anbefales at udføre dem meget omhyggeligt og gradvist øge den overvundne belastning. Disse øvelser er især nyttige i stadierne med at øge lokal styrkeudholdenhed, muskelmasse og styrke.

Den måde, hvorpå øvelsen udføres, er meget vigtig. Forøgelse af lokal styrkeudholdenhed, ligesom magert muskel, kræver ro, eksakt, i fuldt omfang (understreger begyndelsen og slutningen af ​​bevægelsen) udføre øvelsen. Nøjagtighed er målet, kontrol af muskeltonus og bevægelsesområde, ikke træningens hastighed. Når vi bruger træning til at øge muskelstyrken, ud over nøjagtighed og koncentration, det er vigtigt at understrege den hurtige udvikling af styrke, dvs.. "Hurtig" start af bevægelse (den såkaldte. hurtig start). Denne metode gør det muligt at øge både den maksimale kraft, og hastigheden for at udvikle styrke (RFD -ang. kraftudviklingshastighed), uundværlig funktion i sport. Stigende effekt, det er den hurtigste måde at udføre bevægelsen på i hele spektret – størrelsen på den løftede vægt bestemmer den opnåede bevægelseshastighed – ideelt set uden at antagonistmusklerne "hæmmer bevægelse" for tidligt, dvs.. så hurtigt som muligt "til slutningen". Under træningen, hvis formål er at øge magten, atlet forsøger at overvinde modstand (hovedsageligt vægten af ​​udstyr eller din egen krop) så hurtigt som muligt!

De vigtigste faktorer, der retfærdiggør ønsket om at opdele i "styrke" og "magt" øvelser, er specificiteten af ​​de ovennævnte træk (hver af dem kræver en anden procedure) og stadier i deres udvikling. Det anbefales ikke samtidig at udvikle lokal styrkeudholdenhed, muskelmasse, styrke og kraft. Magt skal øges på "basis" af magt, styrke baseret på styrkeudholdenhed, og ikke omvendt.

Principper for at udføre øvelser

Piger og drenge skal uddannes til at opnå de størst mulige træningseffekter, og derefter konsekvent at følge "jern" -reglerne for korrekt træning af voksne atleter. De vigtigste af dem er anført nedenfor.

1. Udfør øvelsen i denne position, hvilket muliggør maksimal involvering af disse muskler, du vil udvikle dig!

2. Brug så lidt som muligt i rækken af ​​øvelser, men en effektiv vægt!

3. Udfør hver gentagelse i en række øvelser så omhyggeligt som muligt, Målet er at bevæge sig korrekt, juster vægten til den!

4. Koncentrer dig om, hvad du laver, prøv at gøre dit bedste!

5. Foretag hvert træk omhyggeligt (fremhæv begyndelsen og slutningen af ​​bevægelsen, undgå "tricks")!

6. Prøv at vælge den rigtige vægt, men når du er i tvivl, bedre løft for lille end for stor!

7. Forøg de vægte, du løfter, når du planlægger færre gentagelser i en række øvelser!

8. Bevæg dig med disse muskler, du vil udvikle dig gennem øvelsen, andet fra ("Blok")!

9. Løft forsigtigt ikke bare, men også sænke byrden, undgå at "ramme lasten"!

10. Bestem den åndedrætsrytme, der er bedst for dig (anbefalede: at løfte – udstødning, sænkning – inspiration) og brug det i hver gentagelse!

11. Glem ikke den omfattende opvarmning (12-15 min) og slutdelen (7-10 min, udhæng, strækøvelser)!