Kategorier
Ernæring

Tilstrækkeligt indtag af calcium og jern

Tilstrækkeligt indtag af calcium og jern.

Utilstrækkelig levering af produkter, der er en god proteinkilde, medfører risiko for ernæringsmæssige mangler. Og for eksempel. begrænsning af forbruget af kødprodukter fremmer jernmangel, på den anden side tillader et lavt forbrug af mælk og dets produkter ikke at sikre en tilstrækkelig tilførsel af calcium i kosten.

Resultaterne af forskning udført blandt polske atleter indikerer, at jernmangel påvirker ca. 1/4 unge spillere og 10% spillere, repræsenterer forskellige sportsgrene, de konstaterede mangler er oftest latente, mens anæmi findes temmelig sjældent. En af hovedårsagerne til jernmangel blandt atleter er utilstrækkeligt forbrug af dette næringsstof sammen med mad, hvilket især gælder for unge kvinder. Nedenfor er metoder, der bidrager til både at øge tilførslen af ​​jern i kosten og forbedre dets absorption i mave-tarmkanalen..

For at øge mængden af ​​jern i kroppen er det nødvendigt:

• spis kød og fisk regelmæssigt, bedst i kombination med retter med højt kulhydratindhold (f.eks.. spaghetti med kød). Hæmjernet indeholdt i kødprodukter understøtter absorptionen af ​​ikke-hæmjern fra planteprodukter,

• inkluderer planteprodukter med et relativt højt jernindhold (korn, tørrede frugter, bælgfrugter, grøntsager med grønne blade),

• spis masser af vitamin C-rige frugter og grøntsager (citrusfrugter, solbær, Appelsinjuice, persille, peber) fordi en diæt rig på dette vitamin øger absorptionen af ​​ikke-haem jern (fra æg og vegetabilske produkter),

At forbruge store mængder klid eller stærk te forstyrrer absorptionen af ​​ikke-jern. Især mennesker med jernmangel bør indtage det i moderate mængder eller mellem måltiderne.

Du skal også huske, at yderligere jernindtag kun skal finde sted i tilfælde af tidligere diagnosticerede mangler eller profylaktisk, men altid efter konsultation med en læge.

Calcium er et af de vigtigste makronæringsstoffer i systemet. Næsten hele indholdet af dette element (99%) er placeret i skeletsystemet og kun 1% i resten af ​​kroppen. Resultaterne af mange undersøgelser, gennemført blandt unge atleter såvel som unge mennesker, der ikke udøver sport, indikerer ofte, at indtagelsen af ​​dette mineral er for lavt. Dette er et bekymrende fænomen, fordi utilstrækkeligt calciumindtag i de unges diæt forhindrer dem i at nå høj knoglemasse, som i fremtiden er befordrende for udviklingen af ​​osteoporose. Utilstrækkeligt calciumindtag er særlig farligt under vækstspurten, når knoglevæksten er særlig intens, og derfor er efterspørgslen efter dette mineral også relativt høj. Derudover spiller calcium en yderst vigtig rolle under fysisk anstrengelse, hovedsagelig i ledning af muskler, både skeletmuskler og hjertemusklen. At holde calciumindtaget lavt i en længere periode kan forstyrre disse processer, negativ indflydelse på kroppens træningskapacitet.

I henhold til polske ernæringsstandarder er det daglige behov for calcium hos unge mennesker i alderen 15-19 år er 1200 mg. Mælk, ost og alle former for mælkebaserede produkter er blandt de produkter, der er den bedste kilde til godt absorberet calcium. At give den anbefalede daglige mængde calcium i mejeriprodukter, de skal planlægges flere gange om dagen, i beløb svarende til disse, vist i tabellen 8.4.

Bord 8.4. Mængde mejeriprodukter, der dækker det daglige calciumbehov hos unge 15-19 flere år (ifølge Ziemiański, 2001).

Dermed, for at øge dit calciumindtag i din kost, skal du:

• spise 3 flere gange om dagen mejeriprodukter, i mindst et beløb 3 glas mælk eller 3 yoghurtbeholdere. Unge mennesker, i perioden med vækst og modning skal forbruges sammen 4-5 glas mælk om dagen,

• vælg disse mejeriprodukter, som indeholder en lille mængde fedt, fordi skummetmælk og ost indeholder den samme mængde calcium som produkter med fuld fedt. Det anbefales også, at forbruge mejeriprodukter med kulhydratprodukter (f.eks.. majsflager med mælk). Gule og blå oste er en meget god kilde til calcium, på grund af deres høje fedtindhold bør de dog bruges i små mængder af atleter,

• små fisk skal inkluderes i atletens diæt, som spises sammen med knogler (f.eks.. brisling eller sardiner, røget eller dåse) de er også en god kilde til calcium,

• ud over animalske produkter bør planteprodukter også medtages, der indeholder relativt meget calcium. Sojaprodukter er en god kilde til dette næringsstof blandt plantebaserede produkter (affedtet), samt grøn spinat, tørrede figner, mandler og mysliflak.