Kategorier
Uddannelse

Øvelser med vægten af ​​din egen krop (hoppe, kaster, kører)

Øvelser med vægten af ​​din egen krop (hoppe, kaster, kører)

De bedste magtøvelser – og ikke kun for unge atleter – er naturlige plyometriske øvelser (hoppe, kaster, kører). Når disse øvelser udføres korrekt, er undervisning mulig, og derefter forbedring, atletens evne til at bruge "ekstra" energi, akkumuleret i bevægelsessystemet (i muskel-senekomplekset) under arbejdet med musklerne i stretch-sammentrækningscyklussen. Ta energia, kaldes elastisk eller elastisk energi, giver dig mulighed for at opnå større styrke og styrke i bevægelsen – og dermed øge effektiviteten af ​​atletens præstationer.

Uden at gå igennem denne ekstremt komplekse i detaljer – ikke fuldt forklaret før i dag – problemer kan angives, at lære unge atleter at udføre forskellige typer spring korrekt er ekstremt vigtigt ikke kun for at øge deres springevne og styrke, men frem for alt for at beskytte deres motorsystemer (især: ryg- og knæled) mod kronisk overbelastning, vises i løbet af mange års karriere hos mange spillere, repræsenterer forskellige sportsdiscipliner / konkurrencer.

Effektiv, men også sikkert, spring er evnen til at udvikle maksimal styrke i rebound-fasen og ikke mindre vigtigt evnen til at dæmpe (undertrykkelse) meget større reaktionskraft på jorden (hovedsagelig lodret komponent) i landingsfasen. Disse to færdigheder kan være uafhængige af hinanden. Øvelse viser, at et stort antal atleter kan hoppe dynamisk og højt, men han kan ikke sikkert ("blød") jord. Den første færdighed er relateret til niveauet for styrke og magt, den anden – det er primært en teknik (måde at udføre på) Trafik. Førstnævnte kan ikke forbedres uden at øge styrke og magt, mens den anden – uden det rigtige fundament, mestret de første år af træningen. Udførelseskarakteren af ​​de nævnte springfaser skal være forskellig. Først, dvs.. under refleksion, vi gør alt, at udvikle så meget styrke som muligt, i anden, dvs.. under landing - prøv at "slukke" jordreaktionskraften så meget som muligt.

Det er ikke svært at lære en atlet evnen til at bruge muskelarbejde i stretch-sammentrækningscyklussen i rebound-fasen, men det er værd at lære unge atleter at hoppe "med hele kroppen" og ikke kun med "ben" lige fra starten. Så skal du fortsætte, i alle faser af en karriere, mind spillere, at de engagerer "muskelbånd" i rebound-fasen (sving dine arme og torso – rette benene – "Trækker" med armene og torsoen op) og så meget som muligt brugt ikke kun musklerne i underekstremiteterne, men også energi, fremkaldt af bevægelser af torso og overben.

Landingsfasen er meget sværere at mestre, hvilket skal være afskrivning, "blød". For at gøre dette skal du udføre begge enkelt spring, og kombineret (polygoner) du skal træne evnen til at udvikle maksimal styrke i rebound-fasen og evnen til at "kompromittere landing", dvs.. land blød nok, for ikke at overbelaste ryg- og knæleddene, men samtidig så "stiv", for ikke at "miste" for meget foråretergi, hvilket vil være nyttigt i et muligt træk, udføres umiddelbart efter landing. Fordi ændringen i bevægelsesretningen i stretch-sammentrækningscyklussen skal ske så hurtigt som muligt, og hvert lag reducerer andelen af ​​elastisk energi i sammentrækningsfasen, det betyder, at hvis kombinerede spring bliver adskilt af huller, det trænes ikke i at bruge elastisk energi, opbevares under landing, i næste træk, dvs.. afspejling.

Forventes, at brugen af ​​springøvelser på I. (16-17 flere år) og II (18-19 flere år) etape vil have en indvirkning på at øge begge springevner, og styrken på underbenene. Hvis piger og drenge i disse træningsfaser lærer at lande sikkert, det er i de senere år af deres sportskarriere, at brugen af ​​springøvelser ikke udgør en trussel for deres motorsystem.

Nedenfor er nogle anbefalinger til sikker kastning, hoppe og løbe over korte afstande (sprints).

Kaster

Afstanden mellem udøverne parvis skal være denne, så du begge kunne kaste bolden til din partner uden problemer, såvel som at fange den sikkert efter kastet, venter på, at bolden hopper ned fra jorden. Kast skal udføres omhyggeligt, nøjagtigt til partneren, men prøv at gøre det på samme tid, at øjeblikket med at kaste bolden var så hurtigt som muligt. Fang bolden med tillid, blød, stiv ikke kroppen. Forbered dig omhyggeligt på det dynamiske kuglekast. Hvert kast skal være så dynamisk som muligt. Hvis det er for langsomt, du skal udskifte kuglen med en lettere.

En opgave for hjulene – gør udstødningsfasen så dynamisk som muligt, engagere "muskelbånd" (ben – torso – arme – hænder)!

Spring

Du skal springe tilbage dynamisk, spring over forhindringerne så højt som muligt. Land som en kat. Blød og stille. For at beskytte rygsøjlen og leddene i underekstremiteterne mod skader er det nødvendigt: spring kun på blødt underlag, Brug sko med gode dæmpningsegenskaber, kontinuerligt forbedre den korrekte landingsteknik. Straks efter kontakt med det bløde underlag skal du bøje benene ved knæleddene, vip torsoen lidt fremad, "Tag fat i jorden" med fingrene og med fodbolden. Land aldrig på lige ben eller fulde fødder, afstivning af torso. Uden sko kan du kun hoppe på sandjord. Husk, at udføre refleksion dynamisk, og lander roligt, blød. Det er bedre at springe over de nederste, snarere end for høje forhindringer, placeres altid på madrasser eller andet, blød jord. Udfør kombinerede spring uden afbrydelser, den ene efter den anden. Afstanden mellem hegnene må ikke være for stor. Du skal springe hovedsageligt opad, ikke langt. Hvis kun et hegn er tilgængeligt, vi kan hoppe fra begge sider af forhindringen.

En opgave for springeren – "Kombiner" spring i en serie, dvs.. gør dem efter hinanden, udføre startfasen så dynamisk som muligt og landingsfasen "blød", sæt "muskelbånd" i låget (sving dine arme og torso – rette benene – "Trækker" med armene og torsoen op)!

Sprints (10-50 m)

For at øge den maksimale effekt, der manifesteres i bevægelse, dvs.. "Brændstof" til din egen krop, det anbefales at bruge gear ved maksimal hastighed. Det anbefales at udføre dem i form af begge maksimale accelerationer på sektionerne 10-15 m (vi lægger vægt på fasen med at opnå maksimal effekt, udtrykt i maksimal kørehastighed), samt køreafstand op til 50 m (vi understreger fasen med opretholdelse af maksimal lokomotivkraft). For at reducere indflydelsen fra startteknikken på tidspunktet for maksimal effekt anbefales det at starte løbet fra en høj startposition. Før du bruger de effektive, men samtidig præget af en relativt høj risiko for skade, træningsforanstaltninger, skal der udføres en meget solid opvarmning.

Runner's opgave er at løbe fuldt ud for at starte til slut, start så hurtigt som muligt, og prøv at accelerere til slutningen af ​​løbet!