Kategorier
Ernæring

Korrekt andel af energiforsyende ingredienser i kosten med særlig vægt på kulhydrater

Korrekt andel af energiforsyende ingredienser i kosten med særlig vægt på kulhydrater.

Kroppen får energi fra mad, hovedsageligt fra kulhydrater og fedt og i meget mindre grad fra proteiner. Kulhydrater skal dække 55-65% daglige energibehov, fedt skal levere 23-30% energi, og resten 12-15% det skal komme fra protein, graden af ​​anvendelse af de ovennævnte ingredienser afhænger af typen af ​​udført arbejde. Under lavintensiv indsats, det meste af den nødvendige energi kommer fra oxidation af fedtstoffer, og kun en lille del af det fra kulhydrater. Selv en relativt slank persons kropsfedtreserver er store (bord 8.1) og varer i mange timers arbejde med lav intensitet, derfor er der ikke behov for at supplere dem, selvom øvelsen tager lang tid. Med stigningen i træningsintensitet øges andelen af ​​kulhydrater i energiforsyningen også, og med meget intens indsats bliver de det grundlæggende energisubstrat., uden fedt. Selvom både fedt og kulhydrater har deres positive egenskaber som energikilde, det skal understreges, at for en intensivt træningsatlet er kulhydrater det mest økonomiske energisubstrat. desværre, i modsætning til fedt, kroppens ressourcer af kulhydrater er ikke store, er ca. 400 g (bord 8.1) og holder kun omkring 1,0-2,0 timers moderat intensitetstræning (70%VO2max), dermed behovet for deres kontinuerlige forsyning med mad.

Bord 8.1. Systemiske ressourcer og effektiviteten af ​​energisubstrater (wg Wilmore i Costilla, 1994).

En ung atletes diæt skal være høj i kulhydrater, med et moderat fedtindhold. Der er meget bevis for, at en fedtfattig diæt kan have en negativ indvirkning på en atletes fysiske præstationer. De vigtigste og hyppigst nævnte negative virkninger af at spise en fedtfattig diæt inkluderer en signifikant reduktion i glykogenlagre i muskler og i leveren., fremskynder udviklingen af ​​træthed, især med højintensiv indsats. Under forhold med lavt forbrug af kulhydrater, med intens indsats kan udnyttelsen af ​​protein øges (glukoneogenese) til energiprocesser, hvilket er et meget ugunstigt fænomen for kroppen. En anden negativ effekt af at spise for meget fedt er det øgede iltbehov. Fordi at få den samme mængde energi, oxidation af fedt kræver ca. 10% mere ilt end oxidation af kulhydrater. Desuden viser forskning, at atleter på en fedtfattig diæt finder deres indsats mere anstrengende (subjektiv vurdering i henhold til. skal betale) sammenlignet med dem, der har en diæt med højt kulhydratindhold.

Om 60% energi fra kulhydrater i en ung atletes diæt betyder dagligt forbrug af dette næringsstof i mængde 8-10 g for hvert kilogram af konkurrentens kropsvægt. En sådan stor forsyning med kulhydrater kræver hyppig inkludering af produkter, der er rige på dette næringsstof, i kosten. Fødevarer med højt kulhydratindhold skal være til stede i stort set alle atletens måltider, der indtages i løbet af dagen. Nedenfor er produkter og fødevarer, der er gode kilder til kulhydrater:

• brød, hovedsagelig fuldkorns- og morgenmadsprodukter,

• ris, gryn, majs og andre kornprodukter,

• pasta, nudler og andre melretter,

• både frisk og tørret frugt,

• kartofler,

• søde mejeriprodukter (yoghurt og frugt smoothies),

• skat, marmelade, marmelade,

• kulhydratdrikke (frugtsaft, sportsdrikke),

• små snacks med højt kulhydratindhold mellem måltiderne (f.eks.. barer lavet specielt til sportsfolk eller fremstillet på basis af tørret frugt og korn).

En diæt rig på kulhydrater bør gælde for atleten i alle perioder, både forberedelse og prækonkurrence såvel som under og efter konkurrencen.. I den forberedende periode, kulhydrater, der indtages regelmæssigt under træning, forhindre træthed ved at opretholde normale blodsukkerniveauer, og suppleret lige efter træningens afslutning, sikrer de en hurtigere fornyelse af de anvendte glykogenressourcer i muskler og i leveren. Forbrug en kulhydratrig diæt inden for få dage inden start (med en gradvis reduktion af træningsbelastninger) giver dig mulighed for at akkumulere betydelige mængder muskelglykogen (den såkaldte. glykogen superkompensation). I måltidet umiddelbart før starten anbefales indtagelse af kulhydrater for at øge deres intrakorporale reserver, og i løbet af selve startindsatsen (varer længere end 45 minutter) forhindre træthed, ved at bevare glykogen i både muskler og lever. Kulhydrater anbefales også efter konkurrencen, fordi de, ligesom efter træning, bestemmer det optimale tempo for glykogenfornyelse, som får en særlig betydning, når konkurrencen varer i flere dage.

Efter træning eller konkurrence er det bedst at begynde at tage kulhydratdrikke så hurtigt som muligt efter afslutningen af ​​fysisk anstrengelse, fordi i den første 120 På få minutter er glykogenresyntesen meget hurtigere end i de senere timer (figur 8.1).

Figur 8.1. Indflydelse af tidligt kulhydratforbrug på glykogengenopretning efter træning (wg Ivy, 2001).

I dette tilfælde er kulhydrater i form af maltodextriner i en mængde på ca. 1,2 g / kg legemsvægt pr. time, taget i to portioner co 30 minutter, skønt kulhydrat-proteindrikke også kan serveres, så anbefales det at bruge mindre mængder kulhydrater – 0,8 g og 0,4 g protein / kg legemsvægt, i en time, også taget med en halv times mellemrum.