Kategorier
Uddannelse

10 "Gyldne øvelser" med det formål at øge styrken i de vigtigste muskelgrupper.

10 "Gyldne øvelser" med det formål at øge styrken i de vigtigste muskelgrupper.

Vi anbefaler 10 dyrke motion, valgt til 16-17 årige piger og drenge (suppleret med varianter, der anbefales til ældre, dvs.. 18-19-sommer, atleter), hvis brug giver dig mulighed for at øge styrken af ​​musklerne i hele kroppen. I disse faser af træningsprocessen skal ovennævnte øvelser bruges af repræsentanter for disse discipliner og sportskonkurrencer, hvor muskelstyrke og / eller magt har en betydelig indvirkning på at opnå høje sportsresultater.

1. Bryst og arme – Ved at trykke på lasten, mens du ligger bagpå på en vandret bænk.

2. Ridge-top – Løft dine arme til siden, mens du ligger foran på bænken (eller gymnastikboks).

Variant for ældre

Løft dine arme til siden i det forreste fald (panden hviler på en bænk eller hofter, der hviler mod en væg, benene er bøjet ved knæleddene).

3. Maven ned - Hæv de bøjede ben mod kroppen, mens du ligger bagud på madrassen (eller i frontstøtten på underarmene – position i atlasenheder).

Varianter til ældre

Løft de bøjede ben mod kroppen, mens du ligger på ryggen på en skrånende bænk.

Løft bøjede ben mod torso, mens du hænger på stiger eller en bar.

4. Ridge-down- Løft foran på madrassen (en rulle under maven for at øge det intraabdominale tryk og forhindre forværring af lumbal lordose).

Variant for ældre

Hæv torsoen til en vandret liggende på en gymnastikboks eller en høj bænk (rulle under maven).

5. Lår foran – Ret dine ben i knæleddet både i liggende stilling eller med et ben i siddende stilling.

Variant for ældre

Ret benene ud ("Fyldning" af belastningen på begge sider) i siddende stilling – vandret (position i atlasenheder) eller skråt (portal).

6. Bryst og arme – Klemning af armen fremad i siddende stilling.

Variant for ældre

Adduktion af albuerne (armene bøjet ved albuerne) vandret foran brystet (den såkaldte. sommerfugl) i siddende stilling.

7. Ridge-top – Træk i stangen til den øverste lift foran (til brystet) i siddende stilling (eller knælende ned).

Varianter til ældre

Træk den øverste løftestang bagud (til nakken) i siddende stilling (eller knælende ned).

Træk i skinnen på den øverste lift skiftevis foran (til brystet) og bagved (til nakken) i siddende stilling (eller knælende ned).

Træk den nederste løftestang ned til underlivet i siddende stilling.

Pull-ups på pinden med undergrip eller overgrip (du kan bruge hjælp fra en træner, som understøtter benene på pull-up).

8. Belly-up – Løft torsoen til de bøjede ben med et twist på madrassen (fødder på jorden eller understøttet på stiger) – hele spektret af torsobevægelse, dvs.. fra at ligge på ryggen til at trække brystet mod lårene).

Variant for ældre

Løft torso til bøjede ben med et twist på en skråningsbænk – hele spektret af torsobevægelse.

9. Ridge-down – Løft benene til en vandret liggende ansigt ned på et bryst eller en høj bænk.

Variant for ældre

Træk den nedre løftestang ned med lige arme ned til maven (fra at bøje sig frem til at ligge på ryggen).

10. Lårrygg – Bøj benene ved knæleddet både i den forreste liggende stilling eller et ben i stående stilling (position i atlaset).

I første fase (16-17 flere år) det anbefales at udføre ovenstående øvelser i den givne rækkefølge i form af kredsløbstræning, 1-3 serie af hver øvelse (1-3 kredsløb), 10-12 gentagelser i en serie, i øvelser for mavemusklerne (3 jeg 8) – gør 20 gentagelser i en serie. På anden fase (18-19 flere år, varianter til de ældre) du kan vedligeholde din kredsløbsuddannelsesformular eller udføre øvelserne i den anførte rækkefølge, men separat (først 1 fra den første til den sidste planlagte serie, senere 2 så kun osv.). 2-4 serie af hver øvelse, 6-10 gentagelser i en serie, hvilket betyder, at tungere vægte skal løftes, i øvelser for mavemusklerne (3 jeg 8) – gør 15 gentagelser i en serie.

Du skal vælge vægten i bestemte øvelser meget nøje (bedre for lille end for stor!). Vi glemmer ikke, at træneres sundhed og sikkerhed er det vigtigste!