Kategorie
Szkolenie

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (skoki, rzuty, biegi)

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (skoki, rzuty, biegi)

Najlepszymi ćwiczeniami mocy – i to nie tylko dla młodych sportowców – są naturalne ćwiczenia plyometryczne (skoki, rzuty, biegi). Prawidłowe wykonanie tych ćwiczeń umożliwia nauczanie, a następnie doskonalenie, umiejętności wykorzystania przez sportowca „dodatkowej” energii, gromadzonej w układzie ruchu (w kompleksie mięsień-ścięgno) podczas pracy mięśni w cyklu rozciągnięcie-skurcz. Ta energia, zwana energią sprężystości lub elastyczności, umożliwia osiągnięcie większej siły i mocy wykonywanego ruchu – a więc podwyższenia skuteczności działania sportowca.

Nie omawiając szczegółowo tego niezwykle złożonego – nie w pełni wyjaśnionego do dzisiaj – zagadnienia można stwierdzić, że nauczenie młodych sportowców prawidłowego wykonania różnych rodzajów skoków ma niezwykle istotne znaczenie nie tylko dla podwyższenia ich skoczności i mocy, ale przede wszystkim dla ochrony ich układów ruchu (szczególnie: kręgosłupa i stawów kolanowych) przed chronicznym przeciążeniem, występującym w trakcie długoletniej kariery u wielu zawodników, reprezentujących różne dyscypliny/konkurencje sportowe.

Skuteczny, ale i bezpieczny, wyskok to umiejętność rozwinięcia maksymalnej siły w fazie odbicia oraz nie mniej ważna umiejętność amortyzacji (tłumienia) dużo większej siły reakcji podłoża (głównie składowa pionowa) w fazie lądowania. Te dwie umiejętności mogą być od siebie niezależne. Praktyka pokazuje, że duża część sportowców potrafi dynamicznie i wysoko skakać, ale nie potrafi bezpiecznie („miękko”) lądować. Pierwsza umiejętność związana jest istotnie z poziomem siły i mocy, druga – to przede wszystkim technika (sposób wykonania) ruchu. Pierwszej nie można doskonalić bez zwiększania siły i mocy, natomiast drugiej – bez prawidłowych podstaw, opanowanych w pierwszych latach treningu. Charakter wykonania wymienionych faz skoku musi być inny. W pierwszej, tzn. podczas odbicia, robimy wszystko, żeby rozwinąć jak największą siłę, w drugiej, tzn. podczas lądowania-staramy się w jak największym stopniu „wygasić” siłę reakcji podłoża.

Nauczenie sportowca umiejętności wykorzystania pracy mięśni w cyklu rozciągnięcie-skurcz w fazie odbicia nie jest trudne, ale warto od początku uczyć młodych sportowców skakania „całym ciałem” a nie tylko „nogami”. Następnie należy ustawicznie, na wszystkich etapach kariery, przypominać zawodnikom, aby w fazie odbicia angażowali „taśmę mięśniową” (zamach ramionami i tułowiem – prostowanie nóg – „ciągnięcie” ramionami i tułowiem w górę) i w jak największym stopniu wykorzystywali nie tylko mięśnie kończyn dolnych, ale i energię, wytwarzaną poprzez ruchy tułowia i kończyn górnych.

Znacznie trudniej opanować fazę lądowania, która powinna mieć charakter amortyzacyjny, „miękki”. W tym celu wykonując zarówno skoki pojedyncze, jak i łączone (wieloskoki) należy trenować umiejętność rozwijania maksymalnej siły w fazie odbicia oraz umiejętność „kompromisowego lądowania”, tzn. lądować na tyle „miękko”, żeby nie obciążać nadmiernie kręgosłupa i stawów kolanowych, ale jednocześnie na tyle „sztywno”, żeby nie „stracić” zbyt dużo energii sprężystości, która będzie przydatna w ewentualnym ruchu, wykonywanym bezpośrednio po wylądowaniu. Ponieważ zmiana kierunku ruchu w cyklu rozciągnięcie-skurcz powinna nastąpić tak szybko jak to możliwe, a każde opóźnienie zmniejsza udział energii sprężystej w fazie skurczu, to oznacza, że jeżeli skoki łączone będą przedzielane przerwami, to nie będzie trenowana umiejętność wykorzystania energii sprężystej, magazynowanej w czasie lądowania, w następnym ruchu, tj. odbiciu.

Należy oczekiwać, że stosowanie ćwiczeń skocznościowych na I (16-17 lat) i II (18-19 lat) etapie będzie miało wpływ na zwiększanie zarówno skoczności, jak i mocy kończyn dolnych. Jeżeli na tych etapach szkoleniowych dziewczęta i chłopcy opanują umiejętność bezpiecznego lądowania, to w dalszych latach ich karier sportowych stosowanie ćwiczeń skocznościowych nie będzie stanowiło zagrożenia dla ich układu ruchu.

Poniżej przedstawiamy zalecenia odnośnie bezpiecznego wykonywania rzutów, skoków i biegów na krótkich dystansach (sprintów).

Rzuty

Odległość między ćwiczącymi w parach powinna być taka, by można było bez kłopotów zarówno dorzucić piłkę do partnera, jak i bezpiecznie ją złapać po jego rzucie, czekając aż piłka odbije się od podłoża. Rzuty należy wykonywać starannie, dokładnie do partnera, ale jednocześnie starać się, żeby moment wyrzutu piłki był maksymalnie szybki. Chwytać piłkę pewnie, miękko, nie usztywniać ciała. Starannie przygotowywać się do dynamicznego wyrzutu piłki. Każdy rzut musi cechować się maksymalną dynamiką. Jeżeli jest zbyt wolny, należy zamienić piłkę na lżejszą.

Zadanie dla rzucającego – wykonaj fazę wyrzutu maksymalnie dynamicznie, angażuj „taśmę mięśniową” (nogi – tułów – ramiona – ręce)!

Skoki

Należy odbijać się dynamicznie, jak najwyżej skakać nad płotkami. Lądować jak kot. Miękko i cicho. Aby chronić kręgosłup i stawy kończyn dolnych przed urazami należy: skakać tylko na miękkim podłożu, używać obuwia o dobrych właściwościach amortyzacyjnych, nieprzerwanie doskonalić właściwą technikę lądowania. Natychmiast po zetknięciu z miękkim podłożem zginać nogi w stawach kolanowych, tułów lekko pochylać do przodu, „chwytać” podłoże palcami i śródstopiem. Nigdy nie lądować na proste nogi i całe stopy, usztywniając tułów. Bez obuwia można skakać tylko na podłożu piaszczystym. Pamiętać, aby odbicie wykonywać dynamicznie, a lądowanie spokojnie, miękko. Lepiej wykonywać skoki przez niższe, aniżeli zbyt wysokie płotki, zawsze ustawione na materacach lub innym, miękkim podłożu. Skoki łączone wykonywać bez przerw, jeden po drugim. Odległość między płotkami nie może być zbyt duża. Skakać należy głównie wzwyż, a nie w dal. Jeżeli mamy do dyspozycji tylko jeden płotek, możemy skakać z obu stron płotka.

Zadanie dla skaczącego – „łącz” skoki w serii, tzn. wykonuj je bezpośrednio po sobie, wykonaj fazę odbicia maksymalnie dynamicznie a fazę lądowania „miękko”, w obiciu angażuj „taśmę mięśniową” (zamach ramionami i tułowiem – prostowanie nóg – „ciągnięcie” ramionami i tułowiem w górę)!

Sprinty (10-50 m)

W celu zwiększenia mocy maksymalnej przejawianej w lokomocji, tj. „napędzaniu” własnego ciała, warto stosować biegi z maksymalną prędkością. Zaleca się ich wykonywanie w formie zarówno maksymalnych przyspieszeń na odcinkach 10-15 m (akcentujemy fazę osiągania maksymalnej mocy, wyrażonej maksymalną prędkością biegu), jak i biegów na dystansach do 50 m (akcentujemy fazę utrzymania maksymalnej mocy lokomocyjnej). W celu ograniczenia wpływu techniki startu na czas osiągania mocy maksymalnej zaleca się rozpoczynanie biegu z wysokiej pozycji startowej. Przed stosowaniem tych skutecznych, ale jednocześnie charakteryzujących się stosunkowo wysokim stopniem ryzyka odniesienia kontuzji, środków treningowych należy przeprowadzić bardzo solidną rozgrzewkę.

Zadanie dla biegnącego-biegnij na maksimum do początku do końca, wystartuj jak najszybciej i staraj się przyspieszać do końca biegu!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *