Kategorie
Szkolenie

Ćwiczenia nie zalecane 16-19-letnim sportowcom.

Ćwiczenia nie zalecane 16-19-letnim sportowcom.

W programach treningowych ukierunkowanych na zwiększanie siły mięśniowej młodych sportowców powinny przeważać ćwiczenia w pozycjach odciążających (np. w leżeniu przodem lub tyłem, siadzie, klęku, zwisie na drabinkach itp.). Wszelkie ruchy, zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem, wykonywane w pozycji stojącej istotnie zwiększają moment siły względem osi obrotu, która przechodzi przez krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. U młodych sportowców, którzy przeważnie nie mają odpowiedniej siły mięśni grzbietu i brzucha (a także właściwej proporcji między siłą tych grup mięśni), podczas podnoszenia ciężaru w pozycji stojącej występuje niebezpieczne pogłębianie lordozy lędźwiowej (np. podczas podnoszenia ciężaru powyżej głowy) lub tzw. plecy okrągłe (np. podczas podnoszenia ciężaru z podłoża). W pozycjach odciążających istotnie zmniejsza się możliwość wystąpienia powyższych zagrożeń i – co niezwykle ważne -z reguły podnosi się znacznie mniejsze ciężary niż w pozycji stojącej.

Stopniowe włączanie w program treningowy ćwiczeń w postawie stojąc (nie wcześniej niż na II etapie) należy poprzedzić wcześniejszym, systematycznym stosowaniem ćwiczeń przygotowawczych (np. opady tułowia w przód z obciążeniem na barkach należy poprzedzić unoszeniem tułowia w leżeniu przodem na skrzyni lub wysokiej ławce).

W miarę zaawansowania w treningach należy stopniowo włączać trudniejsze ćwiczenia. Na przykład w zwiększaniu siły mięśni grzbietu zacząć od unoszenia tułowia w leżeniu przodem na ławce, później – opad tułowia z obciążeniem na barkach, w postawie stojąc, docelowo (III etap – seniorzy) – różne warianty podnoszenia obciążenia z podłoża lub z wysokości kolan. W ćwiczeniach ukierunkowanych na mięśnie kończyn dolnych zacząć od prostowania nóg w postawie siedząc (lub leżąc) i zginania nóg w leżeniu tyłem na ławce, później – prostowanie nóg („wypychanie” obciążenia obunóż) siedząc, docelowo (III etap – seniorzy) – przysiad lub półprzysiad ze sztangą na barkach (siła) i wyskok z półprzysiadu (moc).

Dopiero po opanowaniu techniki wymienionych wcześniej ćwiczeń i wyraźnym zwiększeniu siły mięśni grzbietu można na III etapie stosować ćwiczenia globalne, ukierunkowane na zwiększanie siły i mocy mięśni całego ciała, takie jak: „siłowe” podnoszenie obciążenia z podłoża na klatkę piersiową, szybkie podnoszenie obciążenia z podłoża w górę na wysokość głowy lub na wyprostowane ramiona, czy zarzut sztangi z podłoża na klatkę piersiową. Podczas wykonywania tych ćwiczeń przez osoby wysokie (185 cm i więcej) zaleca się podnoszenie ciężaru nie bezpośrednio z podłoża, ale z wysokości 20-30 cm ponad nim (np. z wysokości poniżej kolan lub podnoszenie obciążenia ze specjalnych podstawek).

Ćwiczenia w pozycji stojącej z obciążeniem mogą być stosowane tylko przez dorosłych sportowców obojga płci (zakończony proces wzrostu układu kostnego na długość), którzy uprzednio wykonywali systematycznie ćwiczenia segmentowe, przygotowujące ich układ kostno-stawowy i mięśniowy.

Nie ma przeciwwskazań do stosowania przez w pełni zdrowych sportowców, będących na kolejnych etapach rozwoju kariery sportowej, różnych rzutów piłką lekarską, skoków i biegów. Jednakże, ze względów bezpieczeństwa zaproponowane przez autorów pracy ćwiczenia skocznościowe nie zawierają zeskoków „w głąb”, ani też zeskoków „w głąb” połączonych z natychmiastowymi wyskokami (zeskok-wyskok). Autorzy, rozpatrując zarówno ewentualne korzyści, jak i zagrożenia związane ze stosowaniem różnych wariantów tego ćwiczenia, nie polecają go – poza wyjątkowymi sytuacjami (np. trening zaawansowanych trójskoczków) -zawodniczkom i zawodnikom na żadnym etapie ich sportowego rozwoju. Badania eksperymentalne oraz praktyka treningowa wyraźnie dowodzą, że zbliżone – do tych, jakie wynikają ze stosowania wymienionego powyżej ćwiczenia – efekty treningowe można osiągnąć za pomocą bezpieczniejszych i „łagodniejszych” środków treningowych.

Ponadto wykazano, że stosowanie zeskoków „w głąb” połączonych z natychmiastowymi wyskokami (zeskok-wyskok) nie przynosiło oczekiwanych rezultatów nawet u młodych sportowców, albowiem ich skoczność zwiększyła się podobnie, jak tych, którzy nie stosowali tych ćwiczeń. Wyniki tych ostatnich badań pośrednio dowodzą, jak poważnym błędem, często popełnianym przez szkoleniowców w procesie treningowym młodych sportowców, jest zbyt wczesne stosowanie intensywnych ćwiczeń, które – z wielu względów – można ewentualnie wykorzystać dopiero na dalszych etapach rozwoju sportowca.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *