Kategorie
Výcvik

Druhy cvičení a pravidla pro jejich správný výkon

Druhy cvičení a pravidla pro jejich správný výkon.

Pro dosažení nejlepších tréninkových efektů by měla být taková cvičení používána, který – s přihlédnutím k charakteristikám zvýšených vlastností svalového systému – dávají největší záruky dosažení předpokládaného cíle.

Většinu pohybů provádí sportovec, z hlediska fungování svalového a nervového systému, cílem je vyvinout co nejvíce síly, a svaly fungují komplexně jako „svalové pásy“, hnací biokinematické řetězce. Pokud jde o zvýšení síly, svalová hmota nebo místní silová vytrvalost jednotlivých svalových skupin je obecně považována za správný postup, zvyšování síly jednotlivých svalových skupin izolovaným způsobem se však nezdá být životaschopným řešením. Bude výhodnější takové cvičení používat, ve kterém bude síla vyvinuta svaly pohánějícími biokinematický řetězec „dolní končetiny-trup-horní končetiny“, tak, protože se vyskytuje ve většině pohybů prováděných sportovcem.

Vycházíme především z potřeb tréninkové praxe a stojí za to rozlišovat alespoň tři typy cvičení, které sportovce by měli používat.

Globální cvičení – komplexní zapojení svalů celého těla a umožnění co nejrychlejšího pohybu v celém rozsahu, tj.. "do konce", aniž byste museli příliš brzy brzdit pohyb antagonistických svalů. Tato skupina cvičení je užitečná zejména při zvyšování svalové síly celého těla, a jeho části (např.. dolní končetiny a trup, nebo horní končetiny a trup). Měly by být provedeny co nejdříve, bez ohledu na velikost zakrytého nákladu. Globální cvičení – kromě přirozených plyometrických cvičení, tj.. ozubená kola, skáče a hází medicinbaly - určené pro dospělé sportovce (dokončený proces růstu kosterního systému na délku), kdo by měl dříve systematicky používat izolované a segmentované cvičení, připravují své kosti, klouby a svaly na to, aby při překonávání vnějšího odporu působily co nejdynamičtěji.

Segmentová cvičení – zahrnující několik současně, většinou velké, svalové skupiny (např.. bench press, ležící zády na lavičce, ve kterém svaly horních končetin pracují společně se svaly hrudníku). Tato cvičení jsou obzvláště užitečná ve fázích budování síly a svalové hmoty, méně často – místní síla a vytrvalost.

Izolované cvičení – zahrnující jednotlivé svalové skupiny. Tato cvičení by měla být prováděna ve standardních pozicích, které omezují vliv ostatních - kromě těch, které se uplatňují – svalové skupiny. Doporučuje se provádět je velmi opatrně a překonanou zátěž postupně zvyšovat. Tato cvičení jsou zvláště užitečná ve fázích zvyšování místní silové vytrvalosti, svalová hmota a síla.

Způsob provádění cvičení je velmi důležitý. Zvyšování místní síly vytrvalosti, stejně jako svalová hmota, vyžaduje klid, přesný, v plném rozsahu (s důrazem na začátek a konec hnutí) provést cvičení. Cílem je přesnost, ovládání svalového tonusu a rozsahu pohybu, ne rychlost cvičení. Když používáme cvičení ke zvýšení svalové síly, přesnost a soustředění, je důležité zdůraznit rychlý rozvoj síly, tj.. "Rychlý" start pohybu (takzvaný. rychlý start). Tato metoda umožňuje zvýšit jak maximální sílu, a rychlost rozvoje síly (RFD -ang. rychlost vývoje síly), nepostradatelnou součástí sportu. Zvyšování výkonu, je to nejrychlejší způsob provedení pohybu v plném rozsahu – velikost zvedaného závaží určuje dosaženou rychlost pohybu – v ideálním případě bez toho, aby antagonistické svaly příliš brzy „brzdily pohyb“, tj.. co nejrychleji "až do konce". Během tréninku, jehož účelem je zvýšit výkon, sportovec se snaží překonat odpor (hlavně váha vybavení nebo vlastního těla) co nejdříve!

Hlavními faktory ospravedlňujícími vhodnost rozdělení na cvičení „síly“ a „síly“ jsou specifičnost výše uvedených znaků (každý z nich vyžaduje jiný postup) a etapy jejich vývoje. Nedoporučuje se současně rozvíjet místní vytrvalostní sílu, svalová hmota, síla a síla. Síla by měla být zvýšena na „základně“ síly, síla založená na silové vytrvalosti, a ne naopak.

Zásady provádění cvičení

Dívky a chlapci musí být vzděláni, aby dosáhli co největších možných tréninkových efektů, a pak důsledně dodržovat „železná“ pravidla správného cvičení dospělých sportovců. Nejdůležitější z nich jsou uvedeny níže.

1. Cvičte v této poloze, což umožňuje maximální zapojení těchto svalů, chcete se rozvíjet!

2. Používejte co nejméně v sérii cvičení, ale efektivní váha!

3. Proveďte každé opakování v sérii cvičení co nejopatrněji, cílem je pohybovat se správně, přizpůsobte jí hmotnost!

4. Soustřeďte se na to, co děláte, zkuste udělat maximum!

5. Každý pohyb provádějte opatrně (zdůraznit začátek a konec pohybu, vyhnout se „trikům“)!

6. Zkuste si vybrat správnou váhu, ale když máte pochybnosti, lepší zdvih příliš malý než příliš velký!

7. Zvyšte váhu, kterou zvedáte, když plánujete méně opakování v sérii cvičení!

8. Pohybujte se s těmito svaly, chcete se cvičením rozvíjet, jiné vypnuto ("Blok")!

9. Opatrně nejen zvedejte, ale také snížit zátěž, vyhnout se "nárazu na náklad"!

10. Určete rytmus dýchání, který je pro vás nejlepší (doporučeno: zdvihání – vyčerpat, spouštění – inspirace) a použít to při každém opakování!

11. Nezapomeňte na komplexní rozcvičku (12-15 min) a koncová část (7-10 min, převisy, protahovací cvičení)!