Kategorie
Výživa

Správný podíl energetických přísad ve stravě, se zvláštním důrazem na sacharidy

Správný podíl energetických přísad ve stravě, se zvláštním důrazem na sacharidy.

Energii získává tělo z potravin hlavně ze sacharidů a tuků a v mnohem menší míře z bílkovin. Sacharidy by měly pokrývat 55-65% denní energetické požadavky, tuky by měly dodávat 23-30% energie, a zbytek 12-15% mělo by to pocházet z bílkovin, míra využití výše uvedených složek závisí na typu prováděné práce. Během úsilí s nízkou intenzitou, většina potřebné energie pochází z oxidace tuků, a jen malá část z toho ze sacharidů. Zásoby tělesného tuku i u relativně štíhlého člověka jsou velké (stůl 8.1) a trvá mnoho hodin práce s nízkou intenzitou, proto není nutné je doplňovat, i když cvičení trvá dlouho. Se zvyšováním intenzity cvičení se zvyšuje také podíl sacharidů na dodávce energie a s velmi intenzivním úsilím se stávají základním energetickým substrátem., bez tuků. Ačkoli tuky i sacharidy mají své pozitivní vlastnosti jako zdroje energie, mělo by to být zdůrazněno, že pro intenzivně trénujícího sportovce jsou sacharidy nejekonomičtějším energetickým substrátem. bohužel, na rozdíl od tuků, tělesné zdroje sacharidů nejsou velké, jsou cca 400 G (stůl 8.1) a vydrží jen kolem 1,0-2,0 hodiny cvičení střední intenzity (70%VO2max), proto je potřeba jejich nepřetržitého zásobování potravinami.

Stůl 8.1. Systémové zdroje a účinnost energetických substrátů (wg Wilmore i Costilla, 1994).

Strava mladého sportovce by měla mít vysoký obsah sacharidů, se středním obsahem tuku. Existuje mnoho důkazů, že strava s vysokým obsahem tuku může mít nepříznivý vliv na sportovní výkon. Nejdůležitějšími a nejčastěji zmiňovanými negativními účinky konzumace stravy s vysokým obsahem tuku jsou výrazné snížení zásob glykogenu ve svalech a játrech., zrychlení rozvoje únavy, zejména při intenzivním úsilí. V podmínkách nízké spotřeby sacharidů, s intenzivním úsilím se může zvýšit využití bílkovin (glukoneogeneze) pro energetické procesy, což je pro tělo velmi nepříznivý jev. Dalším nepříznivým účinkem konzumace stravy s příliš velkým množstvím tuku je zvýšená potřeba kyslíku. Protože získat stejné množství energie, oxidace tuků vyžaduje cca 10% více kyslíku než oxidace sacharidů. Výzkum navíc ukazuje, že sportovcům na stravě s vysokým obsahem tuku je jejich úsilí namáhavější (subjektivní hodnocení podle. zaplatí) ve srovnání s těmi, kteří mají dietu s vysokým obsahem sacharidů.

O 60% energie ze sacharidů ve stravě mladého sportovce znamená denní spotřebu této živiny v určitém množství 8-10 g na každý kilogram tělesné hmotnosti soutěžícího. Tak velký přísun sacharidů vyžaduje časté zahrnutí produktů bohatých na tuto živinu do stravy. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů by měly být přítomny prakticky v každém jídle sportovce konzumovaného během dne. Níže jsou uvedeny produkty a potraviny, které jsou dobrým zdrojem sacharidů:

• chléb, hlavně celozrnné a snídaňové cereálie,

• rýže, kroupy, kukuřice a jiné obilné výrobky,

• těstoviny, nudle a jiné moučné pokrmy,

• čerstvé i sušené ovoce,

• brambory,

• sladké mléčné výrobky (jogurty a ovocné koktejly),

• Miláček, džem, džem,

• sacharidové nápoje (ovocné džusy, sportovní nápoje),

• malé občerstvení s vysokým obsahem sacharidů mezi jídly (např.. tyčinky vyrobené speciálně pro sportovce nebo vyrobené na bázi sušeného ovoce a obilovin).

Strava bohatá na uhlohydráty by se měla na sportovce vztahovat ve všech obdobích, a to jak v přípravě, před závodem, tak i v jeho průběhu a po něm.. V přípravném období, sacharidy konzumované pravidelně během tréninku, prevenci únavy udržováním normální hladiny glukózy v krvi, a doplněné hned po ukončení tréninku zajišťují rychlejší obnovu použitých zdrojů glykogenu ve svalech a v játrech. Konzumujte stravu bohatou na sacharidy během několika dní před zahájením (s postupným snižováním tréninkové zátěže) umožňuje vám akumulovat značné množství svalového glykogenu (takzvaný. glykogenová superkompenzace). V jídle bezprostředně před začátkem se doporučuje příjem sacharidů, aby se zvýšily jejich nitrobělé zásoby, a v průběhu samotného počátečního úsilí (trvající déle než 45 minut) zabránit únavě, konzervováním glykogenu ve svalech i játrech. Sacharidy se také doporučují po soutěži, protože stejně jako po tréninku určují optimální tempo obnovy glykogenu, který nabývá zvláštního významu, když soutěž trvá několik dní.

Po tréninku nebo soutěži je nejlepší začít užívat sacharidové nápoje co nejdříve po skončení fyzické námahy, protože v první 120 Během několika minut je resyntéza glykogenu mnohem rychlejší než v pozdějších hodinách (postava 8.1).

Postava 8.1. Vliv časné konzumace sacharidů na obnovu glykogenu po tréninku (wg Ivy, 2001).

V tomto případě jsou sacharidy ve formě maltodextrinů v množství cca 1,2 g / kg tělesné hmotnosti za hodinu, přijata ve dvou porcích co 30 minut, ačkoli se mohou podávat i sacharidově-proteinové nápoje, pak se doporučuje používat menší množství sacharidů – 0,8 g oraz 0,4 g bílkovin / kg živé hmotnosti, na hodinu, užíváno také v půlhodinových intervalech.