Kategorie
Výcvik

Přirozená plyometrická cvičení zaměřená na zvýšení síly vyvinuté při složitých pohybech.

Přirozená plyometrická cvičení zaměřená na zvýšení síly vyvinuté při složitých pohybech.

Aby se zvýšila síla svalů celého těla mladých sportovců a rozvinula se jejich schopnost využívat svaly v cyklu protahování-kontrakce, doporučuje se používat přirozená plyometrická cvičení. (skákání, hodí, sprinty). Níže je uveden příklad vzdělávacího programu.

Metoda – kruhový trénink. Sportovci provádějí cvičení v uvedeném pořadí, po jedné sérii na následujících stanicích; „Předat“ všechny stanice – je provedení jednoho obvodu; v případě využití skupinové formy školení (trénuje současně 10-12 hráči, rozdělen na 2-3 osobní skupiny), každá skupina zahájí okruh z jiné stanice; v následných trénincích se doporučuje změnit pořadí stanic pro jednotlivé skupiny soutěžících; spolu 9 cvičení (stanice).

Tvar – hodí: cvičení prováděná ve dvojicích, skákání: cvičení prováděná jednotlivě, na měkkém povrchu – nejlépe na matrace, Měly by se používat boty s dobrými tlumicími vlastnostmi, sprinty: cvičení prováděná ve dvojicích v hale, na běžeckém pásu nebo na rovném povrchu.

Zařízení – hodí: medicinbaly s váhou 1-2 kg (dívky) nebo 2-3 kg (chlapci), skákání: výškově nastavitelné překážky, přizpůsobené (spolu se vzdáleností mezi nimi) možnostem dívek a chlapců, gymnastické matrace mezi ploty, sprinty: vzdálenost 15-40 m.

Počet cvičení: hodí – 3, skákání – 3, sprinty – 3.

Přestávka mezi cvičeními (stanic) – OK. 1 minut, mezi sériemi (obvodů) – z 2,5 dělat 3 minut. Doporučený počet obvodů – z 1 dělat 3.

Cvičení

1. Proveďte šest skoků z místa na místo

2. Vyhoďte míč dopředu oběma rukama před hruď

3. Sprint 15 m

4. Přesuňte překážky s pěti skoky přes překážky

5. Hoďte míč oběma rukama, nad hlavou

6. Sprint 30 m

7. Dlouhé šestnohé jednonožce (střídavě vpravo a vlevo) impulsivně

8. Vyhoďte medicinbal oběma rukama přes hlavu dozadu ("sám") nebo oběma rukama zdola dopředu ("vpřed") – lze střídat, měňte cvičení každou sérii nebo trénink

9. Sprint 40 m