Kategorie
Výživa

Dostatečný příjem vápníku a železa

Dostatečný příjem vápníku a železa.

Nedostatečný přísun produktů, které jsou dobrým zdrojem bílkovin, s sebou nese riziko nutričních nedostatků. A tak například. Omezení spotřeby masných výrobků podporuje nedostatek železa, na druhé straně nízká konzumace mléka a jeho produktů neumožňuje zajistit dostatečný přísun vápníku ve stravě.

Výsledky výzkumu provedeného mezi polskými sportovci naznačují, že nedostatek železa ovlivňuje cca 1/4 mladí hráči a 10% hráči, představující různé sporty, zjištěné nedostatky jsou nejčastěji latentní, zatímco anémie se vyskytuje poměrně zřídka. Jednou z hlavních příčin nedostatku železa u sportovců je nedostatečná konzumace této živiny jídlem, což platí zejména pro mladé ženy. Níže jsou uvedeny metody, které přispívají jak ke zvýšení přísunu železa ve stravě, tak ke zlepšení jeho absorpce v gastrointestinálním traktu..

Ke zvýšení množství železa v těle je nezbytné:

• Jezte pravidelně maso a ryby, nejlépe v kombinaci s pokrmy s vysokým obsahem sacharidů (např.. špagety s masem). Hemové železo obsažené v masných výrobcích podporuje vstřebávání nehemového železa z rostlinných produktů,

• zahrnout rostlinné produkty s relativně vysokým obsahem železa (cereálie, sušené ovoce, luštěniny, zelenina se zelenými listy),

• Jezte hodně ovoce a zeleniny bohaté na vitamin C (citrusové plody, černý rybíz, pomerančový džus, petržel, pepř) protože strava bohatá na tento vitamin zvyšuje vstřebávání nehemového železa (z vajec a rostlinných produktů),

Konzumace velkého množství otrub nebo silného čaje narušuje vstřebávání nehemového železa. Zejména lidé s nedostatkem železa by jej měli konzumovat v mírném množství nebo mezi jídly.

Měli byste také pamatovat, že dodatečný příjem železa by měl probíhat pouze v případech dříve diagnostikovaných nedostatků nebo profylakticky, ale vždy po konzultaci s lékařem.

Vápník je jednou z nejdůležitějších makroživin v systému. Téměř celý obsah tohoto prvku (99%) je umístěn v kosterním systému a pouze 1% ve zbytku těla. Výsledky mnoha studií, prováděno mezi mladými sportovci i mladými lidmi, kteří necvičí, často naznačují, že příjem tohoto minerálu je příliš nízký. To je znepokojující jev, protože nedostatečný příjem vápníku ve stravě mladých lidí jim brání v dosažení vysokého vrcholu kostní hmoty, což v budoucnu přispěje k rozvoji osteoporózy. Nedostatečný příjem vápníku je obzvláště nebezpečný během růstu, když je růst kostí obzvláště intenzivní, a proto je poptávka po tomto minerálu také relativně vysoká. Vápník navíc hraje mimořádně důležitou roli při fyzické námaze, hlavně ve vedení svalů, jak kosterní svaly, tak srdeční sval. Udržování nízkého příjmu vápníku po delší dobu může narušit tyto procesy, negativně ovlivňuje cvičební kapacitu těla.

Podle polských výživových norem je denní potřeba vápníku u mladých lidí ve věku 15-19 let je 1200 mg. Mléko, sýr a všechny druhy mléčných výrobků patří mezi výrobky, které jsou nejlepším zdrojem dobře vstřebatelného vápníku. Poskytnout doporučené denní množství vápníku v mléčných výrobcích, měly by být plánovány několikrát denně, v podobných množstvích, zobrazené v tabulce 8.4.

Stůl 8.4. Množství mléčných výrobků pokrývající denní potřebu vápníku u dospívajících 15-19 let (podle Ziemiańského, 2001).

Tím pádem, ke zvýšení příjmu vápníku ve stravě byste měli:

• jíst 3 dvakrát denně mléčné výrobky, v minimálním množství 3 sklenice mléka nebo 3 jogurtové nádoby. mladí lidé, v období růstu a zrání by měly konzumovat společně 4-5 sklenice mléka denně,

• zvolit tyto mléčné výrobky, které obsahují malé množství tuku, protože odstředěné mléko a sýr obsahují stejné množství vápníku jako plnotučné výrobky. Je také vhodné, konzumovat mléčné výrobky se sacharidovými výrobky (např.. kukuřičné vločky s mlékem). Žluté a modré sýry jsou velmi dobrým zdrojem vápníku, vzhledem k vysokému obsahu tuku by je však měli sportovci používat v malém množství,

• do stravy sportovce by měly být zahrnuty malé ryby, které se jedí spolu s kostmi (např.. šproty nebo sardinky, uzené nebo konzervované) jsou také dobrým zdrojem vápníku,

• kromě živočišných produktů by měly být zahrnuty také rostlinné produkty, které obsahují relativně velké množství vápníku. Sójové výrobky jsou dobrým zdrojem této živiny mezi rostlinnými produkty (odmaštěný), stejně jako zelený špenát, sušené fíky, mandle a müsli vločky.