Kategorie
Výcvik

Cvičení s váhou vlastního těla (skákání, hodí, běží)

Cvičení s váhou vlastního těla (skákání, hodí, běží)

Nejlepší silová cvičení – a to nejen pro mladé sportovce – jsou přirozená plyometrická cvičení (skákání, hodí, běží). Pokud jsou tato cvičení prováděna správně, je výuka možná, a pak zlepšení, schopnost sportovce využívat „extra“ energii, nahromaděné v pohybové soustavě (v komplexu svalové šlachy) během práce svalů v cyklu protahování-kontrakce. Ta energie, nazývá se energie pružnosti nebo pružnosti, umožňuje dosáhnout větší síly a síly pohybu – čímž se zvyšuje účinnost výkonu sportovce.

Aniž bychom tento extrémně složitý detail podrobně prošli – dosud zcela nevysvětleno – lze uvést problémy, že naučit mladé sportovce správně provádět různé typy skoků je nesmírně důležité nejen pro zvýšení jejich skákacích schopností a síly, ale především k ochraně jejich motorických systémů (zvláště: páteře a kolenních kloubů) proti chronickému přetížení, vyskytující se v průběhu dlouhé kariéry u mnoha hráčů, reprezentující různé sportovní disciplíny / soutěže.

Efektivní, ale také bezpečné, skok je schopnost vyvinout maximální sílu ve fázi odrazu a neméně důležitá je schopnost tlumit (potlačení) mnohem větší pozemní reakční síla (hlavně vertikální složka) během přistávací fáze. Tyto dvě dovednosti mohou být na sobě nezávislé. Praxe ukazuje, že velký počet sportovců může skákat dynamicky a vysoko, ale nemůže bezpečně ("měkký") přistát. První dovednost souvisí s úrovní síly a síly, jiný – je to především technika (způsob provedení) provoz. První nelze zlepšit bez zvýšení síly a síly, zatímco druhý – bez správného základu, zvládl v prvních letech výcviku. Povaha provedení zmíněných fází skoku musí být odlišná. Zaprvé, tj.. během odrazu, děláme všechno, vyvinout co nejvíce síly, za sekundu, tj.. během přistání - pokuste se co nejvíce „uhasit“ pozemní reakční sílu.

Naučit sportovce schopnosti využívat práci svalů v cyklu protahování a kontrakce ve fázi odskoku není obtížné, ale stojí za to naučit mladé sportovce skákat „celým tělem“ a nejen „nohama“ od samého začátku. Pak musíte pokračovat, ve všech fázích kariéry, připomenout hráčům, že zapojí „svalovou pásku“ ve fázi odrazu (houpejte rukama a trupem – narovnání nohou – „Tahání“ s rukama a trupem nahoru) a v maximální možné míře využíval nejen svaly dolních končetin, ale také energie, produkované pohyby trupu a horních končetin.

Fáze přistání je mnohem obtížnější zvládnout, což by mělo být odpisy, "měkký". Chcete-li to provést, proveďte oba jednotlivé skoky, a kombinovat (mnohoúhelníky) měli byste trénovat schopnost vyvinout maximální sílu ve fázi odskoku a schopnost „kompromitovat přistání“, tj.. přistát dostatečně měkký, aby nedošlo k přetížení páteře a kolenních kloubů, ale zároveň tak „tuhý“, aby „neztratili“ příliš mnoho jarní energie, což bude užitečné při případném pohybu, provedeno bezprostředně po přistání. Protože ke změně směru pohybu v cyklu protahování a kontrakce by mělo dojít co nejrychleji, a každé zpoždění snižuje podíl elastické energie ve fázi kontrakce, to znamená, že pokud budou kombinované skoky odděleny mezerami, nebude trénován na používání elastické energie, uloženy během přistání, v dalším tahu, tj.. odraz.

Dá se očekávat, že použití skokových cvičení na I. (16-17 let) a II (18-19 let) fáze bude mít dopad na zvýšení obou skokových schopností, a síla dolních končetin. Pokud se v těchto fázích tréninku dívky a chlapci naučí bezpečně přistávat, v pozdějších letech jejich sportovní kariéry nebude používání skokových cvičení představovat hrozbu pro jejich motorický systém.

Níže uvádíme několik doporučení pro bezpečné házení, skákání a běh na krátké vzdálenosti (sprinty).

Vrhá

Vzdálenost mezi cvičením ve dvojicích by měla být tato, abyste oba mohli bez problémů hodit míč svému partnerovi, stejně jako bezpečně chytit po jeho hodu, čeká, až se míč odrazí od země. Hody by měly být prováděny opatrně, přesně na partnera, ale zkuste to udělat současně, že okamžik hodu míčem byl co nejrychlejší. Chyťte míč sebevědomě, měkký, neztuhněte tělo. Připravte se opatrně na dynamický hod míčem. Každý hod musí být co nejdynamičtější. Pokud je to příliš pomalé, měli byste vyměnit míč za lehčí.

Úkol pro sesilatele – aby byla fáze vyhození co nejdynamičtější, zapojit "svalovou pásku" (nohy – trup – zbraně – ruce)!

Skákání

Měli byste se dynamicky odrazit, skok přes překážky tak vysoko, jak je to možné. Přistát jako kočka. Měkký a tichý. K ochraně páteře a kloubů dolních končetin před úrazy je nutné: skákat pouze po měkké zemi, používejte boty s dobrými tlumicími vlastnostmi, neustále zlepšovat správnou techniku ​​přistání. Ihned po kontaktu s měkkým povrchem ohněte nohy v kolenních kloubech, nakloňte trup mírně dopředu, "Uchopte" zem prsty a koulí nohy. Nikdy nepřistávejte na rovných nebo plných nohou, vyztužení trupu. Bez bot můžete jen skákat po písčité půdě. Pamatovat si, dynamicky provést odraz, a klidně přistát, měkký. Je lepší přeskočit ty nižší, spíše než příliš vysoké překážky, vždy umístěny na matrace nebo jiné, měkká půda. Provádějte kombinované skoky bez přerušení, jeden po druhém. Vzdálenost mezi ploty nesmí být příliš velká. Musíte skákat hlavně nahoru, nedaleko. Pokud je k dispozici pouze jeden plot, můžeme skočit z obou stran překážky.

Úkol pro propojku – "Kombinovat" skoky v sérii, tj.. dělejte je jeden po druhém, provést fázi vzletu co nejdynamičtěji a fázi přistání „měkkou“, zapněte „svalovou pásku“ do krytu (houpejte rukama a trupem – narovnání nohou – „Tahání“ s rukama a trupem nahoru)!

Sprinty (10-50 m)

Za účelem zvýšení maximální síly projevující se v pohybu, tj.. „Palivo“ do vlastního těla, je vhodné používat rychlostní stupně při maximální rychlosti. Doporučuje se provádět je ve formě obou maximálních zrychlení na úsecích 10-15 m (zdůrazňujeme fázi dosažení maximálního výkonu, vyjádřeno maximální rychlostí jízdy), stejně jako běžecké vzdálenosti až 50 m (zdůrazňujeme fázi udržování maximálního výkonu lokomotivy). Aby se snížil vliv spouštěcí techniky na dobu dosažení maximálního výkonu, doporučuje se spustit běh z vysoké výchozí polohy. Před použitím účinných, ale zároveň se vyznačuje relativně vysokou mírou rizika zranění, tréninková opatření by měla být provedena velmi silná rozcvička.

Úkolem běžce je běžet naplno a začít až do konce, vzlétněte co nejrychleji a zkuste zrychlit až do konce jízdy!