Kategorie
Výcvik

10 „Zlatá cvičení“ zaměřená na zvýšení síly hlavních svalových skupin.

10 „Zlatá cvičení“ zaměřená na zvýšení síly hlavních svalových skupin.

Doporučujeme 10 cvičení, vybráno pro dívky ve věku 16-17 let a chlapce (doplněno variantami doporučenými pro starší, tj.. 18-19-léto, sportovci), jehož použití vám umožní zvýšit sílu svalů celého těla. V těchto fázích tréninkového procesu by uvedená cvičení měla být využívána zástupci těchto disciplín a sportovních soutěží, ve kterém svalová síla a / nebo síla mají významný dopad na dosažení vysokých sportovních výsledků.

1. Hrudník a paže – Zatlačte břemeno vleže na zádech na vodorovné lavici.

2. Ridge-top – Zvedněte ruce do strany, zatímco ležíte vpředu na lavičce (nebo gymnastický box).

Varianta pro starší lidi

Zvedněte ruce do strany v přední kapce (čelo spočívající na lavičce nebo boky opřené o zeď, nohy ohnuté v kolenních kloubech).

3. Břicho-dolů-Zvednutí ohnutých nohou směrem k tělu, zatímco ležíte dozadu na matraci (nebo v přední opěrce předloktí – pozice v atlasových zařízeních).

Varianty pro starší lidi

Zvedněte ohnuté nohy směrem k tělu, zatímco ležíte na zádech na šikmé lavici.

Zvednutí ohnutých nohou směrem k trupu, zavěšení na žebříky nebo hrazdě.

4. Hřeben dolů- Přední zvedání na matraci (váleček pod břichem ke zvýšení nitrobřišního tlaku a zabránění zhoršení bederní lordózy).

Varianta pro starší lidi

Zvednutí trupu do vodorovné polohy ležící na gymnastické bedně nebo vysoké lavici (váleček pod břichem).

5. Přední strana stehna – Narovnejte nohy v kolenních kloubech jak v poloze na zádech, tak s jednou nohou v sedě.

Varianta pro starší lidi

Rovnání nohou ("Plnění" nákladu na obou stranách) v sedě – horizontálně (pozice v atlasových zařízeních) nebo šikmo (portál).

6. Hrudník a paže – Stisknutím páky dopředu v sedě.

Varianta pro starší lidi

Vedení loktů (paže ohnuté v loktech) vodorovně před hrudník (takzvaný. motýl) v sedě.

7. Ridge-top – Zatáhnutím za tyč horního zvedáku vpředu (do hrudníku) v sedě (nebo pokleknout).

Varianty pro starší lidi

Zvedněte horní zvedací tyč vzadu (na šíji) v sedě (nebo pokleknout).

Tahem za tyč horního zdvihu střídavě vpředu (do hrudníku) a vzadu (na šíji) v sedě (nebo pokleknout).

V dolní poloze zatáhněte dolní zvedací tyč k břiše.

Přítahy na hokejce s podjezdem nebo přesahem (můžete využít pomoc cvičící osoby, který podpírá nohy přítahu).

8. Břicho – Zvednutím trupu k ohnutým nohám otočením na matraci (nohy na zemi nebo podepřené na žebřících) – plný rozsah pohybu trupu, tj.. od ležení na zádech až po přitahování hrudníku k stehnám).

Varianta pro starší lidi

Zvednutím trupu na ohnuté nohy otočením na svahu – plný rozsah pohybu trupu.

9. Hřeben dolů – Zvedání nohou do vodorovné polohy lícem dolů na hrudník nebo vysokou lavici.

Varianta pro starší lidi

Rovnými pažemi přitahujte spodní zvedací tyč dolů k břichu (od předklonu k ležení na zádech).

10. Zadní část stehna – Ohýbání nohou v kolenních kloubech jak v přední poloze vleže, tak v jedné poloze ve stoje (pozice v atlasu).

V první fázi (16-17 let) výše uvedené cviky se doporučuje provádět v daném pořadí formou kruhového tréninku, 1-3 série každého cvičení (1-3 obvodů), 10-12 opakování v sérii, při cvičení na břišní svaly (3 i 8) – dělat 20 opakování v sérii. Ve druhé fázi (18-19 let, varianty pro ty starší) můžete udržovat formulář kruhového tréninku nebo provádět cvičení v uvedeném pořadí, ale zvlášť (První 1 od první do poslední plánované série, později 2 tak jen atd.). 2-4 série každého cvičení, 6-10 opakování v sérii, což znamená, že těžší váhy by měly být zvednuty, při cvičení na břišní svaly (3 i 8) – dělat 15 opakování v sérii.

Váhy v jednotlivých cvicích byste měli volit velmi pečlivě (lepší příliš malý než příliš velký!). Nezapomínáme, že zdraví a bezpečnost cvičenců jsou nejdůležitější!