Kategorie
Szkolenie

10 „Złotych Ćwiczeń” ukierunkowanych na zwiększenie siły głównych grup mięśni.

10 „Złotych Ćwiczeń” ukierunkowanych na zwiększenie siły głównych grup mięśni.

Rekomendujemy 10 ćwiczeń, wybranych dla 16-17-letnich dziewcząt i chłopców (uzupełnionych o warianty zalecane dla starszych, tj. 18-19-letnich, sportowców), których stosowanie umożliwia zwiększenie siły mięśni całego ciała. Na tych etapach procesu treningowego wymienione ćwiczenia powinny być stosowane przez przedstawicieli tych dyscyplin i konkurencji sportowych, w których siła mięśniowa i/lub moc mają istotny wpływ na osiąganie wysokich rezultatów sportowych.

1. Klatka piersiowa i ramiona – Wyciskanie obciążenia w leżeniu tyłem na poziomej ławce.

2. Grzbiet-góra – Unoszenie ramion w bok w leżeniu przodem na ławce (lub skrzyni gimnastycznej).

Wariant dla starszych

Unoszenie ramion w bok w opadzie przodem (czoło oparte o ławeczkę lub biodra oparte o ścianę, nogi zgięte w stawach kolanowych).

3. Brzuch-dół-Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w leżeniu tyłem na materacu (lub w podporze przodem na przedramionach – stanowisko w urządzeniach typu atlas).

Warianty dla starszych

Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w leżeniu tyłem na skośnej ławce.

Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drabinkach lub drążku.

4. Grzbiet-dół- Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na materacu (wałek pod brzuchem w celu zwiększenia ciśnienia wewnątrzbrzusznego i zapobieganiu pogłębiania lordozy lędźwiowej).

Wariant dla starszych

Unoszenie tułowia do poziomu w leżeniu przodem na skrzyni gimnastycznej lub wysokiej ławce (wałek pod brzuchem).

5. Udo-przód – Prostowanie nóg w stawach kolanowych obunóż w leżeniu tyłem lub jednonóż w pozycji siedząc.

Wariant dla starszych

Prostowanie nóg („wypychanie” obciążenia obunóż) w pozycji siedząc – w poziomie (stanowisko w urządzeniach typu atlas) lub w górę-skos (suwnica).

6. Klatka piersiowa i ramiona – Wyciskanie dźwigni w przód w pozycji siedząc.

Wariant dla starszych

Przywodzenie łokci (ramiona zgięte w stawach łokciowych) w poziomie przed klatką piersiową (tzw. motylek) w pozycji siedząc.

7. Grzbiet-góra – Ściąganie drążka wyciągu górnego z przodu (do klatki piersiowej) w pozycji siedząc (lub klęcząc).

Warianty dla starszych

Ściąganie drążka wyciągu górnego z tyłu (do karku) w pozycji siedząc (lub klęcząc).

Ściąganie drążka wyciągu górnego naprzemiennie z przodu (do klatki piersiowej) i z tyłu (do karku) w pozycji siedząc (lub klęcząc).

Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w pozycji siedząc.

Podciąganie na drążku podchwytem lub nachwytem (można korzystać z pomocy współćwiczącego, który podtrzymuje nogi podciągającego się).

8. Brzuch-góra – Unoszenie tułowia do zgiętych nóg ze skrętem na materacu (stopy na podłożu lub oparte o drabinki) – pełny zakres ruchu tułowia, tj. od leżenia tyłem do przyciągnięcia klatki piersiowej do ud).

Wariant dla starszych

Unoszenie tułowia do zgiętych nóg ze skrętem na ławce skośnej – pełny zakres ruchu tułowia.

9. Grzbiet-dół – Unoszenie nóg do poziomu w leżeniu przodem na skrzyni lub wysokiej ławce.

Wariant dla starszych

Ściąganie drążka wyciągu dolnego prostymi ramionami do brzucha (od skłonu w przód do leżenia tyłem).

10. Udo-tył – Zginanie nóg w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem lub jednonóż w postawie stojąc (stanowisko w atlasie).

Na I etapie (16-17 lat) zaleca się wykonywanie powyższych ćwiczeń w podanej kolejności w formie treningu obwodowego, 1-3 serie każdego ćwiczenia (1-3 obwody), 10-12 powtórzeń w serii, w ćwiczeniach mięśni brzucha (3 i 8) – do 20 powtórzeń w serii. Na II etapie (18-19 lat, warianty dla starszych) można utrzymać formę treningu obwodowego lub wykonywać ćwiczenia w podanej kolejności, ale oddzielnie (najpierw 1 od pierwszej do ostatniej zaplanowanej serii, później 2 tak samo itd.). 2-4 serie każdego ćwiczenia, 6-10 powtórzeń w serii, co oznacza, że należy podnosić większe ciężary, w ćwiczeniach mięśni brzucha (3 i 8) – do 15 powtórzeń w serii.

Należy niezwykle ostrożnie dobierać ciężary w poszczególnych ćwiczeniach (lepiej za małe niż za duże!). Nie zapominamy, że najważniejsze są zdrowie i bezpieczeństwo ćwiczących!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *